五目ちらしずしの献立
献立 41分
(時間外を除く)
この献立の栄養情報 (1人分)
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・エネルギー 493 kcal
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・塩分 3.7 g
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・たんぱく質 13.7 g
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・野菜摂取量※ 104 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
五目ちらしずし
30分
(時間外を除く)
つくり方
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1
米は洗ってザルに上げ、10分ほどおいて水気をきる。炊飯器に入れて分量の水を加え、30分ほどおいて普通に炊く(時間外)。 -
3
鍋に(2)のれんこん・にんじん・しいたけ・油揚げ、Bを入れてサッと混ぜて中火にかける。煮立ったら弱火にしてフタをし、煮汁がほぼなくなるまで10分ほど煮る。火からおろし、そのまま冷ます。 -
4
ボウルに卵を溶きほぐす。フライパンに油を熱し、卵液を流し入れて、薄く広げて焼く。裏返して両面焼いて火を通し、まな板に取り出し、細く切って錦糸卵を作る。 -
5
(1)のご飯が炊き上がったら、混ぜ合わせたAを全体に回しかけ、切るように混ぜる。(3)を加えて大きく混ぜ合わせ、器に盛る。ごまをふって(2)の絹さや、(4)の錦糸卵を飾る。
「五目ちらしずし」
栄養情報(1人分)
- ・エネルギー444kcal
- ・塩分1.4 g
- ・たんぱく質9.9 g
- ・野菜摂取量※55 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
きのことほうれん草のごま酢あえ
6分
つくり方
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1
ほうれん草はゆでて冷水に取り、食べやすい長さに切り、しぼって水気をよくきる。 -
2
えのきだけは根元を切り落として半分に切り、バラバラにほぐし、耐熱ボウルに入れて
ラップをかけずに電子レンジ(600W)で40秒加熱し、混ぜて余熱で火を通す。 -
3
ボウルに「パルスイート」、「ほんだし」、Aを入れて混ぜ合わせ、
(1)のほうれん草、(2)のえのきだけを加えてあえる。
「きのことほうれん草のごま酢あえ」
栄養情報(1人分)
- ・エネルギー39kcal
- ・塩分0.5 g
- ・たんぱく質2.8 g
- ・野菜摂取量※45 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
あさりのお吸いもの
10分
(時間外を除く)
つくり方
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1
あさりは砂出しをして、よく水洗いをする(時間外)。みつばは3cm長さに切る。 -
2
鍋に(1)のあさり、Aを入れて強火にかけ、煮立ったらアクを取る。あさりの口が開いたら「こんぶだし」、Bを加える。 -
3
器に盛り、(1)のみつばをのせる。
「あさりのお吸いもの」
栄養情報(1人分)
- ・エネルギー10kcal
- ・塩分1.8 g
- ・たんぱく質1 g
- ・野菜摂取量※4 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く