たっぷり野菜のフワたまご飯の献立
献立 50分
(時間外を除く)
この献立の栄養情報 (1人分)
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・エネルギー 707 kcal
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・塩分 3.9 g
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・たんぱく質 32.8 g
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・野菜摂取量※ 173 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
たっぷり野菜のフワたまご飯
10分
材料(1人分)
- ツナ缶(ノンオイル)
- 1/2缶
- ミニトマト
- 3個
- うま味調味料「味の素®」70g瓶
- 2ふり
- 冷凍枝豆・さやから出す
- 24粒
- 溶き卵
- 1個分
- 砂糖
- 小さじ1/2
- 「瀬戸のほんじお」
- 小さじ1/5
- うま味調味料「味の素®」70g瓶
- 3ふり
- 青じそのせん切り
- 1枚分
- ご飯
- 150g
- 「AJINOMOTO サラダ油」
- 大さじ1
レシピ提供:味の素KK
つくり方
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1
ツナ缶は水気をきる。ミニトマトはタテ4等分に切って「味の素®」をふる。Aは混ぜ合わせておく。器にご飯をよそい、しそを散らす。 -
2
フライパンに油を熱し、(1)のツナ・ミニトマト、枝豆を入れてサッと炒め、Aを回し入れて大きく混ぜて半熟のうちに半分にたたみ、(1)のご飯の上にのせる。
「たっぷり野菜のフワたまご飯」
栄養情報(1人分)
- ・エネルギー519kcal
- ・塩分1.6 g
- ・たんぱく質20.6 g
- ・野菜摂取量※65 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
つくり方
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1
白菜は2~3cm幅のザク切りにする。 -
2
ポリ袋に(1)の白菜、「ほんだし」、「味の素®」を入れてよくもみ込み、ポリ袋の空気を抜いて10分ほど漬ける(時間外)。 -
*白菜の芯の部分は小さめに切ると全体がまんべんなく漬かります。
「白菜のだし漬け」
栄養情報(1人分)
- ・エネルギー11kcal
- ・塩分0.7 g
- ・たんぱく質0.9 g
- ・野菜摂取量※50 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
さんまのつみれ汁
40分
つくり方
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1
ボウルにさんまのすり身、Aを入れてよく混ぜ合わせる。 -
2
大根、にんじんはいちょう切りにし、ねぎは斜め切りにする。豆腐は1cm角に切る。 -
3
鍋にB、(2)の大根・にんじんを入れて火にかけ、10分ほど煮る。 -
4
(1)を2cmくらいのだんご状にし、スプーンですくい入れる。煮立ったら、
弱火にし、アクを取る。 -
5
(2)のねぎ・豆腐を加え、みそを溶き入れて1~2分煮る。 -
*お好みで七味唐がらしをかけてお召し上がりください。
「さんまのつみれ汁」
栄養情報(1人分)
- ・エネルギー177kcal
- ・塩分1.6 g
- ・たんぱく質11.3 g
- ・野菜摂取量※58 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く