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たっぷり野菜のフワたまご飯の献立

献立 50分 (時間外を除く)

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この献立の栄養情報 (1人分)

  • ・エネルギー 707 kcal
  • ・塩分 3.9 g
  • ・たんぱく質 32.8 g
  • ・野菜摂取量※ 173 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く

たっぷり野菜のフワたまご飯

10分

材料(1人分)

ツナ缶(ノンオイル)
1/2缶
ミニトマト
3個
うま味調味料「味の素®」70g瓶
2ふり
冷凍枝豆・さやから出す
24粒
溶き卵
1個分
砂糖
小さじ1/2
「瀬戸のほんじお」
小さじ1/5
うま味調味料「味の素®」70g瓶
3ふり
青じそのせん切り
1枚分
ご飯
150g
「AJINOMOTO サラダ油」
大さじ1

レシピ提供:味の素KK

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つくり方

  1. 1

    ツナ缶は水気をきる。ミニトマトはタテ4等分に切って「味の素®」をふる。Aは混ぜ合わせておく。器にご飯をよそい、しそを散らす。
  2. 2

    フライパンに油を熱し、(1)のツナ・ミニトマト、枝豆を入れてサッと炒め、Aを回し入れて大きく混ぜて半熟のうちに半分にたたみ、(1)のご飯の上にのせる。

「たっぷり野菜のフワたまご飯」
栄養情報(1人分)

  • ・エネルギー519kcal
  • ・塩分1.6 g
  • ・たんぱく質20.6 g
  • ・野菜摂取量※65 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く

白菜のだし漬け

5分 (時間外を除く)

材料(2人分)

白菜
1枚
「ほんだし」
小さじ1
うま味調味料「味の素®」
4ふり

レシピ提供:味の素KK

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つくり方

  1. 1

    白菜は2~3cm幅のザク切りにする。
  2. 2

    ポリ袋に(1)の白菜、「ほんだし」、「味の素®」を入れてよくもみ込み、ポリ袋の空気を抜いて10分ほど漬ける(時間外)。
  3. *白菜の芯の部分は小さめに切ると全体がまんべんなく漬かります。

「白菜のだし漬け」
栄養情報(1人分)

  • ・エネルギー11kcal
  • ・塩分0.7 g
  • ・たんぱく質0.9 g
  • ・野菜摂取量※50 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く

さんまのつみれ汁

40分

材料(4人分)

さんま・すり身
150g
ねぎのみじん切り
大さじ2
片栗粉
大さじ1
みそ
小さじ1
しょうが汁
小さじ1
大根
120g
にんじん
60g
長ねぎ
1/2本
木綿豆腐
1/2丁
3・1/2カップ
「ほんだし」
小さじ1/2
みそ
大さじ2

レシピ提供:味の素KK

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つくり方

  1. 1

    ボウルにさんまのすり身、Aを入れてよく混ぜ合わせる。
  2. 2

    大根、にんじんはいちょう切りにし、ねぎは斜め切りにする。豆腐は1cm角に切る。
  3. 3

    鍋にB、(2)の大根・にんじんを入れて火にかけ、10分ほど煮る。
  4. 4

    (1)を2cmくらいのだんご状にし、スプーンですくい入れる。煮立ったら、
    弱火にし、アクを取る。
  5. 5

    (2)のねぎ・豆腐を加え、みそを溶き入れて1~2分煮る。
  6. *お好みで七味唐がらしをかけてお召し上がりください。

「さんまのつみれ汁」
栄養情報(1人分)

  • ・エネルギー177kcal
  • ・塩分1.6 g
  • ・たんぱく質11.3 g
  • ・野菜摂取量※58 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く

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