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さんまのオイル漬けの献立

献立 30分 (時間外を除く)

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この献立の栄養情報 (1人分)

  • ・エネルギー 545 kcal
  • ・塩分 3.5 g
  • ・たんぱく質 28.4 g
  • ・野菜摂取量※ 199 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く

さんまのオイル漬け

20分 (時間外を除く)

材料(2人分)

さんま
2尾
「瀬戸のほんじお」
小さじ2
玉ねぎ・薄切り
1/2個
セロリ・薄切り
1/4本
かぼす・いちょう切り
1/2個
にんにくのみじん切り
1/2かけ分
しょうがのみじん切り
1/2かけ分
赤唐がらし・輪切り
適量
うま味調味料「味の素®」
適量
大さじ2
「AJINOMOTO さらさらキャノーラ油」
3/4カップ
トマト・1cm厚さの輪切り
1個

レシピ提供:味の素KK

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つくり方

  1. 1

    さんまは頭と尾を切り落として腹ワタを除き、3~4等分の筒切りする。
    耐熱容器にゆとりを持って並べ、塩をふって冷蔵庫で30分程おく(時間外)。
  2. 2

    (1)のさんまの上にAをのせ、「味の素®」、酒をふりかける。
    ふんわりとラップをかけ、電子レンジ(600W)で6分加熱し、油をかける。
  3. 3

    粗熱が取れたら、冷蔵庫に入れて冷やす(時間外)。
  4. 4

    器にトマトを並べ、オイルをきった(3)のさんまを盛り、
    一緒に漬け込んだ(3)の野菜をのせる。
  5. *さんまはオイルに浸している状態で約10日程冷蔵庫で保存可能です。

「さんまのオイル漬け」
栄養情報(1人分)

  • ・エネルギー408kcal
  • ・塩分1 g
  • ・たんぱく質20.6 g
  • ・野菜摂取量※160 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く

長いものだし漬け

5分 (時間外を除く)

材料(2人分)

長いも
1/5本(100g)
「ほんだし」
小さじ1
うま味調味料「味の素®」
4ふり

レシピ提供:味の素KK

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つくり方

  1. 1

    長いもは5mm幅の半月切りにする。
  2. 2

    ポリ袋に(1)の長いも、「ほんだし」、「味の素®」を入れてよくもみ込み、ポリ袋の空気を抜いて10分ほど漬ける(時間外)。

「長いものだし漬け」
栄養情報(1人分)

  • ・エネルギー33kcal
  • ・塩分0.7 g
  • ・たんぱく質1.5 g
  • ・野菜摂取量※0 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く

なすとなめこの赤だしみそ汁

10分

材料(4人分)

絹ごし豆腐
1丁
なす
2個
なめこ
1袋
4カップ
「ほんだし」
小さじ2
赤みそ
大さじ2
「AJINOMOTO サラダ油」
大さじ1
小ねぎの小口切り
2本分

レシピ提供:味の素KK

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つくり方

  1. 1

    豆腐は1.5cm角に切る。なすはタテ4等分に切り、さらに4cm長さに切る。なめこはザルに入れて洗う。
  2. 2

    フライパンに油を熱し、(1)のなすを皮目を下にして入れて焼き、転がしながら全面に焼き色をつける。
  3. 3

    鍋にAを入れて火にかけ、沸騰したら、(1)のなめこ・豆腐を加えて2~3分煮る。
  4. 4

    具材に火が通ったら、(2)のなすを加えて火を止め、みそを溶き入れる。
  5. 5

    器に盛り、小ねぎを散らす。

「なすとなめこの赤だしみそ汁」
栄養情報(1人分)

  • ・エネルギー104kcal
  • ・塩分1.8 g
  • ・たんぱく質6.3 g
  • ・野菜摂取量※39 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く

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