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新鮮魚とごぼうの黒胡椒炒めの献立

献立 30分

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この献立の栄養情報 (1人分)

  • ・エネルギー 536 kcal
  • ・塩分 4.5 g
  • ・たんぱく質 31.6 g
  • ・野菜摂取量※ 131 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く

新鮮魚とごぼうの黒胡椒炒め

15分

材料(4人分)

白身魚
120g
「丸鶏がらスープ」
小さじ1/2
こしょう
少々
にんじん
60g
ごぼう
60g
片栗粉
少々
にんにくのみじん切り
5g
しょうがのみじん切り
5g
紹興酒・または酒
大さじ1
しょうゆ
小さじ4
黒こしょう
小さじ1
「AJINOMOTO ごま油好きの純正ごま油」
小さじ1
砂糖
小さじ1/2
40ml
「丸鶏がらスープ」
少々
片栗粉
少々
「AJINOMOTO サラダ油」
大さじ1
香菜
少々

レシピ提供:味の素KK

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つくり方

  1. 1

    白身魚は7mm幅に切り、Aで下味をつけ、片栗粉をまぶす。にんじんは細切りにし、ごぼうは皮をたわしで洗って細切りにする。
  2. 2

    フライパンに油を熱し、(1)の白身魚を入れよく炒め、B、(1)のごぼう・にんじんを加えてさらに炒める。
  3. 3

    フライパンの鍋肌からCで調味し、2、3回からませる。
  4. 4

    器に盛り、香菜を散らす。

「新鮮魚とごぼうの黒胡椒炒め」
栄養情報(1人分)

  • ・エネルギー91kcal
  • ・塩分1.1 g
  • ・たんぱく質6.4 g
  • ・野菜摂取量※33 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く

かぼちゃのレンジ甘辛煮

10分

材料(2人分)

かぼちゃ
200g
めんつゆ・ストレート
大さじ2
大さじ2
砂糖
小さじ2

レシピ提供:味の素KK

つくり方

  1. 1

    かぼちゃは種とワタを取り、約3cm角に切る。
  2. 2

    耐熱ボウルに(1)のかぼちゃ、混ぜ合わせたAを入れて合わせ、ラップをかけて
    電子レンジ(600W)で5分加熱する。そのまま冷まし、味をなじませる。

「かぼちゃのレンジ甘辛煮」
栄養情報(1人分)

  • ・エネルギー89kcal
  • ・塩分0.5 g
  • ・たんぱく質2 g
  • ・野菜摂取量※90 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く

南関あげとちくわのみそ汁

10分

材料(4人分)

南関揚げ
4枚
ちくわ
2本
にら
1/3束
3・1/2カップ
みそ
大さじ4
「ほんだし」
小さじ山盛り1(4g)

レシピ提供:味の素KK

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つくり方

  1. 1

    南関揚げは5cm角くらいの大きさにちぎり、ちくわは5mm幅の輪切りにする。にらは3cm長さに切る。
  2. 2

    鍋に水を入れて火にかけ、沸騰したら(1)の南関揚げ・ちくわを加えて煮る。 いったん火を止め、みそを溶き入れて再び火にかけ、「ほんだし」、(1)のにらを加え、沸騰直前で火を止める。
  3. *南関揚げとは、熊本県南関町の名産で夏場に長期保存ができ、一辺20cmほどの パリッとした大きな油揚げです。

「南関あげとちくわのみそ汁」
栄養情報(1人分)

  • ・エネルギー356kcal
  • ・塩分2.9 g
  • ・たんぱく質23.2 g
  • ・野菜摂取量※8 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く

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