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大根とさけの炊き込みご飯の献立

主食

大根とさけの炊き込みご飯

副菜

紀州梅のポテトサラダ

汁物

野菜いっぱいすいとん風

献立 65分

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・エネルギー 742 kcal
・塩分 4.9 g
・たんぱく質 25.2 g
・野菜摂取量※ 204 g

※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く

主食

副菜

汁物

大根とさけの炊き込みご飯

40分

材料（2人分）

米: 1・1/2カップ
水: 270ml
大根・5cm長さの半月切り: 150g
大根の葉: 50g
塩ざけ: 1切れ
油揚げ: 1/2枚
「ほんだし」: 小さじ1/2
しょうゆ: 小さじ2
みりん: 小さじ2
酒: 小さじ2
いり黒ごま: 適量

レシピ提供：味の素KK

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つくり方

1
米は洗って、炊飯器に入れて分量の水を注ぎ、浸しておく。
2
大根は皮を厚くむき、マッチ棒の太さに切る。
大根の葉は塩少々を加えた熱湯でゆで、水にとって軽くしぼり、みじん切りにする。
3
油揚げは熱湯をかけ油抜きをし、極細切りにする。
4
（１）に「ほんだし」、Ａ、（２）の大根、（３）の油揚げを加え普通に炊く。
5
塩ざけはグリルで焼き、身をほぐす。
6
（４）が炊き上がったら、（５）の塩ざけ、（２）の大根の葉を加え、
全体を混ぜて、黒ごまをふる。
＊炊き上がった後、もう一度「炊飯」のスイッチを入れ、約１５分後、フタを開けて混ぜると
　底に「オコゲ」ができています。

「大根とさけの炊き込みご飯」
栄養情報（1人分）

・エネルギー605kcal
・塩分1.9 g
・たんぱく質20.5 g
・野菜摂取量※90 g

※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く

紀州梅のポテトサラダ

20分

材料（4人分）

じゃがいも: 2個
きゅうり: 1本
玉ねぎ: 1/4個
梅干し・紀州梅: 2個
「ピュアセレクトコクうま 65％カロリーカット」: 大さじ6

レシピ提供：味の素KK

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つくり方

1
じゃがいもは５～６ｃｍ長さの細切りにし、サッとゆでる。
きゅうりは５～６ｃｍ長さの細切りにし、玉ねぎは薄切りにし、塩もみして水で洗い、
水気をよくきる。
2
梅干しは種を取り、包丁でたたく。
3
ボウルに（２）の梅干し、「コクうま」を混ぜ、（１）のじゃがいも・きゅうり・
玉ねぎをあえる。
＊じゃがいもの食感を残すため、ゆで過ぎに注意しましょう。

「紀州梅のポテトサラダ」
栄養情報（1人分）

・エネルギー103kcal
・塩分1.9 g
・たんぱく質2.3 g
・野菜摂取量※41 g

※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く

野菜いっぱいすいとん風

10分

材料（2人分）

チンゲン菜: 1株
にんじん: 3cm（30g）
長ねぎ: 1/3本（30g）
小町麩: 8個
水: 2カップ
「ほんだし」: 小さじ山盛り1
しょうゆ: 小さじ1/2

レシピ提供：味の素KK

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つくり方

1
チンゲン菜は長さを６等分に切る。にんじんは短冊切りにし、ねぎは斜め薄切りにする。
2
鍋にＡ、（１）の野菜を入れて煮る。野菜がやわらかくなったら麩を加え、しょうゆで味を調える。
＊『我が家のほんだし活用術』（幻冬舎刊）より

「野菜いっぱいすいとん風」
栄養情報（1人分）

・エネルギー34kcal
・塩分1.1 g
・たんぱく質2.4 g
・野菜摂取量※73 g

※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く

主食

副菜

汁物

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大根とさけの炊き込みご飯の献立

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汁物

大根とさけの炊き込みご飯

材料（2人分）

つくり方

1

2

3

4

5

6

「大根とさけの炊き込みご飯」
栄養情報（1人分）

紀州梅のポテトサラダ

材料（4人分）

つくり方

1

2

3

「紀州梅のポテトサラダ」
栄養情報（1人分）

野菜いっぱいすいとん風

材料（2人分）

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1

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「野菜いっぱいすいとん風」
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4

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紀州梅のポテトサラダ

材料（4人分）

つくり方

1

2

3

「紀州梅のポテトサラダ」 栄養情報（1人分）

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材料（2人分）

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1

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