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オイルサーディンごはんの献立

献立 25分 (時間外を除く)

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この献立の栄養情報 (1人分)

  • ・エネルギー 819 kcal
  • ・塩分 5.2 g
  • ・たんぱく質 22.7 g
  • ・野菜摂取量※ 259 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く

オイルサーディンごはん

10分

材料(2人分)

オイルサーディン缶
1缶(110g)
にんにく
1かけ
水菜
1/4束(50g)
冷やご飯
400g
大さじ1
「ほんだし いりこだし」
小さじ1/2
「瀬戸のほんじお」
少々
こしょう
少々
ウスターソース
大さじ2
いり白ごま
小さじ2
「AJINOMOTO サラダ油」
大さじ1

レシピ提供:味の素KK

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つくり方

  1. 1

    にんにくは薄切り、オイルサーディンは粗くほぐし、水菜は3cm長さのザク切りにする。
  2. 2

    フライパンに油を熱し、(1)のにんにくを炒め、香りが出たら(1)のオイルサーディンを加え、サッと炒める。
  3. 3

    ご飯を加え、酒をふり、ほぐしながら炒め、「いりこだし」をふり入れ、塩・こしょうをしてさらに炒める。鍋肌からウスターソースを加えて味を調え、ごまを散らす。
  4. 4

    器に盛り、(1)の水菜をのせる。

「オイルサーディンごはん」
栄養情報(1人分)

  • ・エネルギー629kcal
  • ・塩分2.6 g
  • ・たんぱく質18 g
  • ・野菜摂取量※29 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く

夏野菜の彩りマリネ

15分 (時間外を除く)

材料(2人分)

トマト
1個
玉ねぎ
1/4個
パプリカ(黄)
1/2個
オクラ
6本
大さじ2
「AJINOMOTO オリーブオイル」
大さじ1
「味の素KKコンソメ」顆粒タイプ
小さじ2

レシピ提供:味の素KK

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つくり方

  1. 1

    トマト、玉ねぎ、パプリカ、オクラはひと口大に切る。
  2. 2

    耐熱容器に(1)のトマト・玉ねぎ・パプリカ・オクラ、Aを入れ、ラップをかけて電子レンジ(600W)で5分加熱する。
  3. 3

    粗熱を取り、冷蔵庫で冷やす(時間外)。
  4. *バーベキューなど外にもっていく場合は保冷バックに保冷剤を入れて持ち運ぶようにしましょう。

「夏野菜の彩りマリネ」
栄養情報(1人分)

  • ・エネルギー118kcal
  • ・塩分1.2 g
  • ・たんぱく質1.9 g
  • ・野菜摂取量※180 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く

追いほうれん草のポタージュ

5分

材料(1人分)

冷凍ほうれん草
50g
「クノール カップスープ」チーズ仕立てのほうれん草のポタージュ
1袋
熱湯
150ml

レシピ提供:味の素KK

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つくり方

  1. 1

    耐熱カップにほうれん草を入れてラップをかけずに、電子レンジ(600W)で1分加熱する。
  2. 2

    「クノール カップスープ」を加え、熱湯を注いで軽く混ぜる。
  3. *調理時、飲用時の熱湯でのやけどには、充分ご注意ください。

「追いほうれん草のポタージュ」
栄養情報(1人分)

  • ・エネルギー72kcal
  • ・塩分1.4 g
  • ・たんぱく質2.8 g
  • ・野菜摂取量※50 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く

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