さばの和風アクアパッツァの献立
献立 35分
この献立の栄養情報 (1人分)
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・エネルギー 488 kcal
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・塩分 4.2 g
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・たんぱく質 29.2 g
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・野菜摂取量※ 225 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
さばの和風アクアパッツァ
20分
つくり方
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1
さばは塩水(水カップ3に対し、粗塩大さじ1)で手早く洗い、
キッチンペーパーで水気をしっかり拭き取る。皮目に2~3本の切り込みを入れる。 -
2
あさりは殻をこすり合わせて洗う。ミニトマトはヘタを取る。
玉ねぎは7mm幅のくし形に切る。 -
3
フライパンに(1)のさばを皮目を上にして並べ、すき間に
(2)のあさり・ミニトマトを入れ、(2)の玉ねぎを上から散らす。
「かつおとこんぶのあわせだし」、Aを回しかけ、塩・こしょうする。 -
4
強火にかけて煮立ったらフタをして、中火弱で12~13分蒸し煮にする。 -
5
器に盛り、(4)の煮汁をかけ、みつばを散らす。 -
*さばは、鮮度の良いものを使いましょう。
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*「ほんだし かつおとこんぶのあわせだし」は、「ほんだし いりこだし」同量に代えても
美味しくお作りいただけます。
「さばの和風アクアパッツァ」
栄養情報(1人分)
- ・エネルギー222kcal
- ・塩分1.6 g
- ・たんぱく質19 g
- ・野菜摂取量※115 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
いんげんのごま和え
15分
つくり方
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1
さやいんげんはスジを取り、サッとゆで、粗熱が取れたら2~3cm長さに切る。 -
2
すり鉢に黒ごまを入れてすり、Aを加えてよく混ぜる。 -
3
(1)のさやいんげんを加えてなじむように混ぜ合わせる。
「いんげんのごま和え」
栄養情報(1人分)
- ・エネルギー112kcal
- ・塩分1.3 g
- ・たんぱく質5.3 g
- ・野菜摂取量※100 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
つくり方
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1
ツナ、コーンは汁気をきる。器に餅、Aを入れ、ツナ、コーンをのせる。 -
2
ラップをかけずに電子レンジ(600W)で1分30秒ほど加熱し、小ねぎを散らす。
「レンチン雑煮(和風)」
栄養情報(1人分)
- ・エネルギー154kcal
- ・塩分1.3 g
- ・たんぱく質4.9 g
- ・野菜摂取量※10 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く