白身魚のまろやかタプナードソースの献立
献立 20分
この献立の栄養情報 (1人分)
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・エネルギー 358 kcal
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・塩分 5.1 g
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・たんぱく質 28.1 g
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・野菜摂取量※ 241 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
白身魚のまろやかタプナードソース
15分
材料(2人分)
- 白身魚(切り身)
- 2切れ
- 「瀬戸のほんじお」
- 少々
- こしょう
- 少々
- トマト
- 1/2個
- 「ピュアセレクト コクうま 65%カロリーカット」
- 大さじ2
- アンチョビ・みじん切り
- 3g
- ブラックオリーブ・種なし・みじん切り
- 20g
- ケイパー・みじん切り
- 5g
- にんにくのみじん切り
- 1/2かけ分
- レモン汁
- 小さじ2
- 「AJINOMOTO オリーブオイル エクストラバージン」
- 大さじ1
- パセリのみじん切り
- 適量
- 「AJINOMOTO サラダ油」
- 大さじ1
- イタリアンパセリ
- 適量
- レモンのくし形切り
- 2切れ
レシピ提供:味の素KK
つくり方
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1
白身魚は塩・こしょうで下味をつける。フライパンに油大さじ1/2を熱し、白身魚をこんがりと両面焼く。 -
2
トマトは1cm幅の輪切りにする。フライパンに油大さじ1/2を熱し、トマトを両面焼く。 -
3
ボウルにAを入れて混ぜ合わせ、タプナードソースを作る。 -
4
ボウルにオリーブオイル、パセリを混ぜ合わせる。 -
5
器に(1)の白身魚、(2)のトマトを盛り、(3)のタプナードソース、(4)をかけ、イタリアンパセリ、レモンを飾る。 -
*タプナードソースとはアンチョビ、ブラックオリーブ、ケイパーなどをベースにした フランスのプロバンス地方で作られるソースです。
「白身魚のまろやかタプナードソース」
栄養情報(1人分)
- ・エネルギー271kcal
- ・塩分1.8 g
- ・たんぱく質22.6 g
- ・野菜摂取量※61 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
つくり方
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1
キャベツはひと口大に切る。 -
2
耐熱容器に(1)のキャベツ、コーンを入れ、ラップをかけて電子レンジ(600W)で3分加熱する。水気をきり、「コンソメ」を加えてあえる。
「キャベツとコーンのコンソメ和え」
栄養情報(1人分)
- ・エネルギー52kcal
- ・塩分1.4 g
- ・たんぱく質2.4 g
- ・野菜摂取量※150 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
しめじともやしのレンチンみそスープ
5分
つくり方
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1
しめじは根元を切り、小房に分ける。 -
2
耐熱カップに(1)のしめじ、もやし、分量の水、みそを入れて「ほんだし」をふり入れる。 -
3
ラップをせずに、そのまま電子レンジ(600W)で2分30秒加熱する。取り出して軽く混ぜ、ちぎった貝割れ菜をのせる。 -
*電子レンジ加熱後は器が熱くなりますので、取り出す時はご注意ください。
「しめじともやしのレンチンみそスープ」
栄養情報(1人分)
- ・エネルギー35kcal
- ・塩分1.9 g
- ・たんぱく質3.1 g
- ・野菜摂取量※30 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く