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ぶりのみそ漬けの献立

献立 35分 (時間外を除く)

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この献立の栄養情報 (1人分)

  • ・エネルギー 354 kcal
  • ・塩分 3.4 g
  • ・たんぱく質 29.8 g
  • ・野菜摂取量※ 186 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く

ぶりのみそ漬け

15分 (時間外を除く)

材料(2人分)

ぶり
2切れ(160g)
ブロッコリー
100g
ごぼう
1/2本
みそ
大さじ4・1/2
砂糖
大さじ3
「ほんだし こんぶだし」
小さじ1

レシピ提供:味の素KK

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つくり方

  1. 1

    ぶりはひと口大のそぎ切りにし、グリルまたはオーブントースターに並べ、両面を焼く。
    ブロッコリーは小房に分け、ごぼうは斜め薄切りにし、それぞれかためにゆでる。
  2. 2

    ボウルにA、「こんぶだし」を入れて合わせ、みそ床を作る。
  3. 3

    ラップを大きめに切り、(2)のみそ床をのばし、ガーゼかキッチンペーパーをのせて、
    (1)のぶり・ブロッコリー・ごぼうを半面に並べ、半分に折りたたむようにして
    上下からみそ床ではさみ、ひと晩おく(時間外)。
  4. 4

    器に(3)のぶり・ブロッコリー・ごぼうを盛り合わせる。

「ぶりのみそ漬け」
栄養情報(1人分)

  • ・エネルギー211kcal
  • ・塩分0.2 g
  • ・たんぱく質19.6 g
  • ・野菜摂取量※66 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く

ツナソースの玉ねぎプレート

15分
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つくり方

  1. 1

    玉ねぎはヨコ半分に切って、切り口に十文字の切り込みを入れ、「味の素®」を加えた水にさらす。水気を拭かずに耐熱皿に並べ、ふんわりラップをかけて電子レンジ(600W)で5分ほど火が通るまで加熱する。
  2. 2

    ツナは汁気をきり、にんにくはすりおろしてボウルに入れ、Aを加えてペースト状になるまですり混ぜる。
  3. 3

    器に(1)の玉ねぎを盛り、(2)をのせ、パセリをふり、好みでパセリを添える。
  4. *玉ねぎの大きさにより、電子レンジの加熱時間は調整してください。
  5. *ラップを外す時、耐熱皿は高温になっていますので、やけどにご注意ください。

「ツナソースの玉ねぎプレート」
栄養情報(1人分)

  • ・エネルギー103kcal
  • ・塩分1.5 g
  • ・たんぱく質7.8 g
  • ・野菜摂取量※95 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く

クイック ひじきとキャベツのみそ汁

10分 (時間外を除く)

材料(4人分)

長ひじき・乾
10g
キャベツ
100g
3カップ
「ほんだし」
小さじ1
みそ
大さじ2・1/3
いり白ごま
小さじ2

レシピ提供:味の素KK

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つくり方

  1. 1

    ひじきは水に20~30分つけてやわらかくもどし(時間外)、4cm長さに切る。
    キャベツは4cm長さのせん切りにする。
  2. 2

    鍋に水、「ほんだし」を入れて煮立て、(1)のひじき・キャベツを加えてサッと煮る。
    みそを溶き入れ、ひと煮立ちさせる。
  3. 3

    椀に盛り、刻んだごまを散らす。

「クイック ひじきとキャベツのみそ汁」
栄養情報(1人分)

  • ・エネルギー40kcal
  • ・塩分1.7 g
  • ・たんぱく質2.4 g
  • ・野菜摂取量※25 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く

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