いわしの梅しょうゆ煮の献立
献立 45分
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この献立の栄養情報 （1人分）
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・エネルギー 374 kcal
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・塩分 5.4 g
-
・たんぱく質 31.7 g
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・野菜摂取量※ 137 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
いわしの梅しょうゆ煮
40分
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つくり方
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1
いわしは頭を切り落として腹ワタを筒抜きし、水ですすいで水気を拭き取る。 -
2
圧力鍋に「こんぶだし」、Ａを入れて煮立ったら（１）のいわしを並べ入れる。
フタをして強火にかけ、圧力がかかったら弱火にして２０分煮る。
火を止めて、圧力が落ちたらフタを開ける。 -
3
再び火にかけて煮汁に照りが出るまで、２～３分煮詰める。 -
4
器に（３）のいわしを盛り、煮汁をかける。煮上げた梅干し、しそ、白髪ねぎを添える。 -
＊圧力鍋で煮ると骨ごと食べられます。 -
＊普通の鍋で煮る場合は、分量の水をカップ２に増やし、煮立ってからいわしを入れ、
クッキングシートなどで落としぶたをしてさらにフタをして、約１時間煮ます。
途中３０分ほどしたら煮汁の量を確認し、適宜水を足してください。
「いわしの梅しょうゆ煮」
栄養情報（1人分）
- ・エネルギー278kcal
- ・塩分3.7 g
- ・たんぱく質27.9 g
- ・野菜摂取量※10 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
きゅうりとミニトマトの甘酢和え
5分
材料（2人分）
- きゅうり
- 1本（100g）
- ミニトマト
- 5個（75g）
- はちみつ
- 大さじ1/2
- しょうがのすりおろし
- 小さじ1/2
- 酢
- 大さじ2
- 「瀬戸のほんじお」
- 小さじ1/8
- うま味調味料「味の素®」
- 2ふり
レシピ提供：味の素KK
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つくり方
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1
きゅうりはしま目に皮をむき、３ｍｍ幅の輪切りにする。ミニトマトは半分に切る。 -
2
ボウルにＡを入れて混ぜ、（１）のきゅうり・ミニトマトを加えてあえる。
「きゅうりとミニトマトの甘酢和え」
栄養情報（1人分）
- ・エネルギー41kcal
- ・塩分0.3 g
- ・たんぱく質1 g
- ・野菜摂取量※87 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
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つくり方
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1
にんじんはピーラーで薄く切る。細ねぎ、ベーコンはカップの大きさに合わせてちぎる。 -
2
耐熱性の深めのマグカップにもやし、（１）のにんじん・細ねぎ・ベーコン、「ほんだし」を入れてふんわりラップをかけ、電子レンジ（６００Ｗ）で１分加熱する。 -
3
よくかき混ぜて、分量の水を注ぎ入れる。 -
＊具材にしっかり火が通っているので水でもおいしいスープがお作りいただけます。冬は水の代わりに湯で作るのもおすすめです。
「べジうまレンチンスープ」
栄養情報（1人分）
- ・エネルギー55kcal
- ・塩分1.4 g
- ・たんぱく質2.8 g
- ・野菜摂取量※40 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
