イカとゴーヤ、わかめのサラダ 梅ドレッシングかけの献立
献立 40分
（時間外を除く）
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この献立の栄養情報 （1人分）
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・エネルギー 368 kcal
-
・塩分 5.6 g
-
・たんぱく質 18.7 g
-
・野菜摂取量※ 279 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
イカとゴーヤ、わかめのサラダ 梅ドレッシングかけ
15分
（時間外を除く）
材料（4人分）
- いか（胴）
- 1杯分
- ゴーヤ・大
- 1/2本
- 塩蔵わかめ
- 20g
- 梅干し
- 3個
- 湯
- 大さじ3
- 「AJINOMOTO サラダ油」
- 大さじ2
- 「ほんだし こんぶだし」
- 小さじ1/2
レシピ提供：味の素KK
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つくり方
-
1
梅干しは種を除いてたたき、ボウルに入れ、Ａを加えてよく混ぜ合わせ、梅ドレッシングを作る。 -
2
いかの胴は皮をむいて開き、４ｃｍ長さ、１ｃｍ幅の棒状に切る。ゴーヤは種を取り、斜め薄切りにし、ザルに入れる。わかめは塩をすすぎ落とし、食べやすい大きさに切り、ザルに入れる。 -
3
鍋に湯を沸かし、（２）のわかめはザルごとサッと湯につけて引き上げ、冷水で一気に冷まし水気をきる。同様に（２）のゴーヤもザルごと湯につけて３０秒ゆでて冷水で一気に冷まし、水気をきる。 -
4
最後に鍋の湯に水大さじ２～３を加えて沸騰をおさえ、（２）のいかをゆで、色が白っぽく変わってきたらザルに上げて、常温で冷ます（時間外）。 -
5
ボウルに（３）のゴーヤ・わかめ、（４）のいかを入れてザッと混ぜ合わせる。器に盛り、（１）の梅ドレッシングをかける。 -
＊するめいか１杯を使用する場合は、ゲソを冷凍しておくとよいでしょう。
-
＊いかをゆでる時は、湯に水を大さじ２～３加えて沸騰をおさえてから、サッとゆでるのがコツです。
「イカとゴーヤ、わかめのサラダ 梅ドレッシングかけ」
栄養情報（1人分）
- ・エネルギー106kcal
- ・塩分1.8 g
- ・たんぱく質8.8 g
- ・野菜摂取量※34 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
にんじんとれんこんのきんぴら
15分
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つくり方
-
2
フライパンに油を熱し、（１）のにんじん・れんこんを炒める。
全体に油がまわったら、Ａを加える。 -
3
ひと煮立ちしたら、Ｂを加えて手早くからめ、フライパンを揺すりながら、
汁気がほぼなくなるまで炒め、ごまを加えて大きく混ぜる。
「にんじんとれんこんのきんぴら」
栄養情報（1人分）
- ・エネルギー133kcal
- ・塩分1.7 g
- ・たんぱく質2.4 g
- ・野菜摂取量※137 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
鶏ひき肉と玉ねぎのおかず椀トマトみそ
15分
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つくり方
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1
玉ねぎ、トマトは１．５ｃｍ角に切り、アスパラは乱切りにする。 -
2
鍋に油を熱し、ひき肉を炒め、肉の色が変わったら（１）の玉ねぎ、「ほんだし」の半量を加えて炒める。しんなりしたら（１）のアスパラ・トマトを加えてさらに炒める。 -
3
水を加え、煮立ったらアクを取り、２～３分煮てみそを溶き入れ、残りの「ほんだし」を加える。
「鶏ひき肉と玉ねぎのおかず椀トマトみそ」
栄養情報（1人分）
- ・エネルギー129kcal
- ・塩分2.1 g
- ・たんぱく質7.5 g
- ・野菜摂取量※108 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
