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ゴーヤチャンプルー&ゴーヤチャンプルー焼きそばの献立

献立 40分

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この献立の栄養情報 (1人分)

  • ・エネルギー 733 kcal
  • ・塩分 3.4 g
  • ・たんぱく質 35.1 g
  • ・野菜摂取量※ 262 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く

ゴーヤチャンプルー&ゴーヤチャンプルー焼きそば

20分

材料(4人分)

ゴーヤ
1本
「瀬戸のほんじお」
少々
ベーコン
6枚
木綿豆腐・1丁
300g
2個
「瀬戸のほんじお」
小さじ1/4
うま味調味料「味の素®」
少々
こしょう
少々
「ヤマキ 徳一番花かつお」
適量
焼きそば用蒸しめん
2玉
「ヤマキ めんつゆ」
大さじ2
「AJINOMOTO さらさらキャノーラ油」
大さじ2

レシピ提供:味の素KK

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つくり方

  1. 1

    【ゴーヤチャンプルー】を作る。
    ゴーヤはタテ半分に切って、スプーンで種とワタを取り、2~3mm幅に切る。
    軽く塩をふり、約10分おいた後、水で洗い水気をきっておく。
  2. 2

    ベーコンは1cm幅に切る。豆腐は水気をよくきり、ひと口大にちぎる。
    ボウルに卵を溶きほぐしておく。
  3. 3

    ホットプレートを200℃に温め、油大さじ1をひき、
    (2)のベーコンを軽く炒め、(1)のゴーヤを加えさらに炒める。
  4. 4

    火が通ったら、(2)の豆腐を加えて炒め、Aで調味する。(2)の溶き卵を加えて
    ひと混ぜし、「花かつお」を加える(約1/3量は、焼きそば用に残して、
    端に寄せておく。料理が焦げつきそうな時は、器に取り出しておく)。
  5. 5

    【ゴーヤチャンプルー焼きそば】を作る。
    めんはサッと熱湯に通し、ほぐしておく。
  6. 6

    ホットプレートを200℃に温め、油大さじ1をひき、(5)のめんと
    寄せておいた(4)のゴーヤチャンプルーを炒め合わせ、「めんつゆ」で味を調える。

「ゴーヤチャンプルー&ゴーヤチャンプルー焼きそば」
栄養情報(1人分)

  • ・エネルギー427kcal
  • ・塩分1.9 g
  • ・たんぱく質19.6 g
  • ・野菜摂取量※53 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く

かぶと水菜のさっぱりサラダ

10分

材料(1人分)

かぶ
1個
水菜
1/4束
すだち・1個
50g
「ピュアセレクト サラリア」
大さじ1
しょうゆ
小さじ1/2

レシピ提供:味の素KK

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つくり方

  1. 1

    かぶは皮をむいて薄切りにし、塩もみをして、水気をきる。
    水菜は根元を切り、3cm長さに切る。すだちは薄い輪切りにする。
  2. 2

    ボウルにAを合わせ、(1)のかぶ・すだちを加えてあえる。
  3. 3

    器に(1)の水菜を盛り、(2)をのせる。

「かぶと水菜のさっぱりサラダ」
栄養情報(1人分)

  • ・エネルギー146kcal
  • ・塩分0.7 g
  • ・たんぱく質2.1 g
  • ・野菜摂取量※130 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く

~ごま香る~豚とかぼちゃの彩りみそ汁

15分

材料(4人分)

豚こま切れ肉
200g
かぼちゃ
200g
玉ねぎ
1/2個
小松菜
1株
しいたけ
4枚
3カップ
「お塩控えめの・ほんだし」
小さじ2
みそ
大さじ1
「AJINOMOTO ごま油好きの純正ごま油」
大さじ1

レシピ提供:味の素KK

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つくり方

  1. 1

    かぼちゃは2cm角に切り、玉ねぎはくし形切りにする。小松菜は3cm長さに切る。しいたけは5mm幅の薄切りにする。
  2. 2

    鍋にごま油を熱し、豚肉を入れて炒める。肉の色が変わったら、(1)のかぼちゃ・玉ねぎ、Aを加えて煮立たせ、(1)のしいたけを加え、フタをして5分ほど煮る。
  3. 3

    (1)の小松菜を加えてひと煮立ちさせ、みそを溶き入れる。

「~ごま香る~豚とかぼちゃの彩りみそ汁」
栄養情報(1人分)

  • ・エネルギー160kcal
  • ・塩分0.8 g
  • ・たんぱく質13.4 g
  • ・野菜摂取量※79 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く

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