白菜といわしのつみれ鍋の献立
献立 50分
この献立の栄養情報 (1人分)
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・エネルギー 455 kcal
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・塩分 3.1 g
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・たんぱく質 30.5 g
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・野菜摂取量※ 235 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
白菜といわしのつみれ鍋
20分
つくり方
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2
いわしは頭とワタを取って手開きにし、中骨を除き、腹骨を切り取って皮をむき、ぶつ切りにする。 -
3
フードプロセッサーに(2)のいわしを入れ、Aを加えてすり身にする。ボウルに移し、Bを加えてサックリと混ぜてだんご状に丸め、つみれだんごを作る。 -
4
鍋にCを入れて煮立て、(3)のつみれだんごを加えてひと煮立ちしたら、(1)の豆腐・にんじん・長ねぎ・白菜を加えて煮る。 -
5
全体が煮えたら、しょうが汁を回しかける。好みで、酢じょうゆ、七味唐がらしを添える。 -
*フードプロセッサーがない場合は包丁でしっかりたたきます。
「白菜といわしのつみれ鍋」
栄養情報(1人分)
- ・エネルギー246kcal
- ・塩分1.5 g
- ・たんぱく質23.4 g
- ・野菜摂取量※190 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
豆乳入り茶碗蒸し
20分
つくり方
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1
ボウルに「ほんだし」、Aを加え、混ぜて溶かし、冷ます。 -
2
冷めた(1)に割りほぐした卵、豆乳を加えて混ぜ合わせ、器に等分に入れる。 -
3
蒸気が立った蒸し器に(2)を入れ、フタをして強火で約2分蒸す。表面が白くなったらフタを少しずらして、弱火でさらに8分~10分蒸す。 -
4
小ねぎを散らす。 -
*そのまま冷蔵庫で冷やしてもおいしくお召し上がりいただけます。
「豆乳入り茶碗蒸し」
栄養情報(1人分)
- ・エネルギー63kcal
- ・塩分0.6 g
- ・たんぱく質5.3 g
- ・野菜摂取量※2 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
小松菜とりんごのみそマヨサラダ
15分
つくり方
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1
小松菜は熱湯で色よくゆで、冷水にとり、水気をしぼって2~3cm長さに切る。 -
3
わかめは水でもどし、水気をしぼって粗く刻む。 -
4
Aを混ぜ合わせ、(1)の小松菜、(2)のりんご、(3)のわかめをあえる。
「小松菜とりんごのみそマヨサラダ」
栄養情報(1人分)
- ・エネルギー146kcal
- ・塩分1 g
- ・たんぱく質1.8 g
- ・野菜摂取量※43 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く