白菜といわしのつみれ鍋の献立
献立 25分
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この献立の栄養情報 （1人分）
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・エネルギー 649 kcal
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・塩分 2.9 g
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・たんぱく質 36.6 g
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・野菜摂取量※ 248 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
白菜といわしのつみれ鍋
20分
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つくり方
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2
いわしは頭とワタを取って手開きにし、中骨を除き、腹骨を切り取って皮をむき、ぶつ切りにする。 -
3
フードプロセッサーに（２）のいわしを入れ、Ａを加えてすり身にする。ボウルに移し、Ｂを加えてサックリと混ぜてだんご状に丸め、つみれだんごを作る。 -
4
鍋にＣを入れて煮立て、（３）のつみれだんごを加えてひと煮立ちしたら、（１）の豆腐・にんじん・長ねぎ・白菜を加えて煮る。 -
5
全体が煮えたら、しょうが汁を回しかける。好みで、酢じょうゆ、七味唐がらしを添える。 -
＊フードプロセッサーがない場合は包丁でしっかりたたきます。
「白菜といわしのつみれ鍋」
栄養情報（1人分）
- ・エネルギー246kcal
- ・塩分1.5 g
- ・たんぱく質23.4 g
- ・野菜摂取量※190 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
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つくり方
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1
水菜は４ｃｍ長さに切る。
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2
器に「おかゆ」を入れ、ツナをのせる。ラップをかけて電子レンジ（６００Ｗ）で２分ほど加熱し、（１）の水菜をのせ、めんつゆをかける。
「和風ツナがゆ」
栄養情報（1人分）
- ・エネルギー205kcal
- ・塩分0.9 g
- ・たんぱく質9.5 g
- ・野菜摂取量※9 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
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つくり方
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1
ブロッコリーは小房に分け、耐熱ボウルに入れて、ラップをかけ、電子レンジ（６００Ｗ）で約２分３０秒加熱して冷ます。 -
2
ボウルにＡを混ぜ合わせ、（１）のブロッコリーをあえる。
「ブロッコリーのごまマヨネーズあえ」
栄養情報（1人分）
- ・エネルギー198kcal
- ・塩分0.5 g
- ・たんぱく質3.7 g
- ・野菜摂取量※49 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
