いわしのかば焼き丼の献立
献立 30分
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この献立の栄養情報 （1人分）
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・エネルギー 654 kcal
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・塩分 5.0 g
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・たんぱく質 27.1 g
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・野菜摂取量※ 152 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
いわしのかば焼き丼
20分
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つくり方
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1
いわしは胸ビレのつけ根に包丁を入れ、頭を切り落とす。腹に斜めに包丁を入れて（胸ビレの辺りから尻ビレの前まで）腹ワタを取り、軽く洗ってキッチンペーパーで水気を拭く。 -
2
中骨の左側に右手の親指を入れ、骨に沿って尾に向かって動かし、身を開く。 -
3
尾を押さえながら反対の手で骨を持ち、身から骨を浮かせるように指でしごき、身と骨を分ける。尾を残して骨を切る。 -
4
バットに（３）のいわしを並べ入れ、こしょうをふり、牛乳に５分ほどつける。 -
5
ボウルにＡ、「こんぶだし」を合わせておく。 -
6
フライパンに油を中火で熱し、（４）のいわしの水気を拭いてから薄力粉をまぶしつけ、身の面からフライパンに入れて焼く。焼き色がついたら裏返し、さらに焼き色をつけ、（５）を加える。 -
7
味を見ながら水を大さじ１～２加えて味を調え、たれを両面に煮からめ、いわしのかば焼きを作る。 -
8
丼にご飯をよそい、しそ、（７）のいわしのかば焼きを盛る。
「いわしのかば焼き丼」
栄養情報（1人分）
- ・エネルギー490kcal
- ・塩分1.7 g
- ・たんぱく質20.3 g
- ・野菜摂取量※2 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
きゅうりと大根のごまサラダ
5分
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「きゅうりと大根のごまサラダ」
栄養情報（1人分）
- ・エネルギー121kcal
- ・塩分1.6 g
- ・たんぱく質4.7 g
- ・野菜摂取量※105 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
炒めなすとみょうがのみそ汁
10分
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つくり方
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1
なすはヘタを取り、タテ半分に切り、１ｃｍ厚さの斜め切りにする。みょうがは薄切りにする。 -
2
鍋に油を熱し、（１）のなすを炒め、なすがしんなりしたら、分量の水を加える。 -
3
なすに火が通ったら、（１）のみょうが、「ほんだし」を加え、みそを溶き、味を調える。
「炒めなすとみょうがのみそ汁」
栄養情報（1人分）
- ・エネルギー43kcal
- ・塩分1.7 g
- ・たんぱく質2.1 g
- ・野菜摂取量※45 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
