あじのパン粉焼きの献立
献立 50分
この献立の栄養情報 (1人分)
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・エネルギー 463 kcal
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・塩分 1.8 g
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・たんぱく質 21.8 g
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・野菜摂取量※ 262 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
あじのパン粉焼き
25分
つくり方
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1
あじは三枚におろし、腹骨をすき取る。水気を拭き、「コンソメ」、塩・こしょう少々を
ふり、薄力粉を両面にまぶし、身の方だけに溶き卵、パン粉の順に衣をつける。 -
2
トマトはヘタを取り、5mm角に切る。ボウルにAを入れて混ぜ、
トマトを加えて合わせる。さやいんげんはスジを取り、長さを半分に切る。 -
3
フライパンにオリーブオイル大さじ1/3を熱し、
(2)のさやいんげんを入れて弱火で焼き、塩少々をふって取り出す。 -
4
フライパンにオリーブオイル大さじ2を熱し、(1)のあじを身の方から中火で焼く。
焼き色がついたら裏返し、弱火で1分ほど焼いて火を通し、油をきる。 -
5
器に(3)のさやいんげん、(4)のあじを盛りつけ、(2)のトマトソースをかける。
「あじのパン粉焼き」
栄養情報(1人分)
- ・エネルギー272kcal
- ・塩分0.5 g
- ・たんぱく質14.7 g
- ・野菜摂取量※73 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
レンジで簡単!パパッとだしキャベツ
5分
つくり方
「レンジで簡単!パパッとだしキャベツ」
栄養情報(1人分)
- ・エネルギー95kcal
- ・塩分0.6 g
- ・たんぱく質5.5 g
- ・野菜摂取量※90 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
根菜のコンソメスープ
25分
つくり方
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1
れんこん、にんじん、ごぼう、玉ねぎは1cm角に切る。
れんこん、ごぼうは水にさらして水気をきる。 -
2
鍋に油を熱し、しょうがを入れて炒め、香りが出たら(1)のれんこん・にんじん・
ごぼう・玉ねぎを加えて炒める。 -
3
全体に油がまわったら、Aを加え、煮立ったらアクを取り、弱火にしてフタをし、
野菜がやわらかくなるまで15分ほど煮る。
「根菜のコンソメスープ」
栄養情報(1人分)
- ・エネルギー96kcal
- ・塩分0.7 g
- ・たんぱく質1.6 g
- ・野菜摂取量※99 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く