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あじの簡単つけ焼きの献立

献立 55分

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この献立の栄養情報 (1人分)

  • ・エネルギー 429 kcal
  • ・塩分 3.4 g
  • ・たんぱく質 29.5 g
  • ・野菜摂取量※ 222 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く

あじの簡単つけ焼き

30分

材料(2人分)

あじ
2尾
大さじ1
しょうゆ
大さじ1
うま味調味料「味の素®」
少々
きゅうり
1/2本
「ほんだし」
少々
「瀬戸のほんじお」
ひとつまみ
小さじ1
砂糖
小さじ1/2

レシピ提供:味の素KK

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つくり方

  1. 1

    あじは三枚におろし、腹骨をすき取る。小さめのバットにAを入れて合わせ、
    あじを入れてまぶす。途中裏返して10分おき、ザルに上げて水気をきる
    (時間があれば30分ほどおいてかわかすとよい)。
  2. 2

    きゅうりは薄切りにして塩ひとつまみ(分量外)をまぶして5分おき、
    しんなりしたら水気をしぼり、よく混ぜ合わせた「ほんだし」、Bとあえる。
  3. 3

    (1)のあじをグリルで両面を強火で焼く。
    焼き上がったら器に盛り、(2)のきゅうりを水気をきって添える。

「あじの簡単つけ焼き」
栄養情報(1人分)

  • ・エネルギー92kcal
  • ・塩分1.7 g
  • ・たんぱく質14.2 g
  • ・野菜摂取量※25 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く

ゴーヤと大豆のごまサラダ

10分

材料(4人分)

ゴーヤ
1本(200g)
大豆の水煮缶・1/2缶
60g
トマト
2個(300g)
「ピュアセレクト コクうま 65%カロリーカット」
大さじ4
すり白ごま
小さじ4

レシピ提供:味の素KK

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つくり方

  1. 1

    ゴーヤは種とワタを取り除き、薄切りにしてサッとゆで、ザルに上げて水気をきる。
    大豆は汁気をきる。トマトはタテ半分に切ってヨコ5mm幅の薄切りにする。
  2. 2

    ボウルに(1)のゴーヤ・大豆、「コクうま」を入れてあえる。
  3. 3

    器に(1)のトマトを並べ、(2)をのせて、ごまをふる。
  4. *ゴーヤの苦味をさらにおさえたい方は、切った後に塩少々で軽くもんでからゆでてください。

「ゴーヤと大豆のごまサラダ」
栄養情報(1人分)

  • ・エネルギー92kcal
  • ・塩分0.8 g
  • ・たんぱく質3.9 g
  • ・野菜摂取量※125 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く

ピリ辛納豆豚汁

20分

材料(2人分)

ひき割り納豆
1パック
豚バラ肉
80g
大根
2cm
にんじん
5cm
長ねぎ
1/2本
キムチ
20g
300ml
「お塩控えめの・ほんだし」
小さじ1
「Cook Do」コチュジャン
小さじ1/2(2.5g)
みそ
小さじ1/2
「AJINOMOTO ごま油好きの純正ごま油」
小さじ1
小ねぎの小口切り・好みで
適量

*「Cook Do」コチュジャン 小さじ1は、チューブで8cm(約5g)です。

レシピ提供:味の素KK

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つくり方

  1. 1

    豚肉は3cm長さに切る。大根、にんじんは2mm幅のいちょう切りにし、ねぎは1cm幅の斜め切りにする。
  2. 2

    鍋にごま油を熱し、(1)の豚肉を入れて炒める。肉に火が通ったら、(1)の大根・にんじん・ねぎを加えて炒める。
  3. 3

    野菜に油が回ったら、Aを加えて煮る。野菜がやわらかくなったら、納豆、キムチを加える。沸騰したら、火を止め、Bを溶き入れる。
  4. 4

    器に盛り、好みで小ねぎを散らす。

「ピリ辛納豆豚汁」
栄養情報(1人分)

  • ・エネルギー245kcal
  • ・塩分0.9 g
  • ・たんぱく質11.4 g
  • ・野菜摂取量※72 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く

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