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いかのトマト煮の献立

献立 41分

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この献立の栄養情報 (1人分)

  • ・エネルギー 450 kcal
  • ・塩分 3.2 g
  • ・たんぱく質 28.3 g
  • ・野菜摂取量※ 225 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く

いかのトマト煮

30分

材料(2人分)

するめいか・正味
1杯(200g)
玉ねぎ
100g
にんにくのみじん切り
1かけ分
カットトマト缶
1/2缶(90g)
3/4カップ
「味の素KKコンソメ」顆粒タイプ
小さじ1
砂糖
小さじ1/2
「瀬戸のほんじお」
少々
こしょう
少々
薄力粉
適量
「AJINOMOTO オリーブオイル」
大さじ1・2/3

レシピ提供:味の素KK

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つくり方

  1. 1

    するめいかは足と内臓を引き抜き、軟骨も除く。足は2本ずつ切りはなし、長いものは半分に切る。胴は1cm幅の輪切りにし、薄力粉を薄くまぶす(詳しくは「するめいかの下ごしらえ」をご参照ください)。
  2. 2

    玉ねぎはみじん切りにする。
  3. 3

    フライパンにオリーブオイル大さじ2/3を熱し、(1)のいかを並べ両面を焼く。表面が焼けたら取り出す。
  4. 4

    フライパンにオリーブオイル大さじ1を入れ、弱火で(2)の玉ねぎを透き通るまで炒める。にんにくを加えてサッと炒め、トマト、水、「コンソメ」、砂糖を加えフタをして弱火で10分煮る。
  5. 5

    (3)のいかを戻し入れて2~3分弱火で煮、塩・こしょうで味を調える。

「いかのトマト煮」
栄養情報(1人分)

  • ・エネルギー217kcal
  • ・塩分1.4 g
  • ・たんぱく質19.1 g
  • ・野菜摂取量※96 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く

彩どり野菜のシーザーサラダ風

15分

材料(4人分)

ブロッコリー
1/2個(100g)
かぼちゃ・正味
1/6個(180g)
サラダ菜
1個(100g)
レタス
1/2個(150g)
クレソン
1束(40g)
パルメザンチーズ・かたまり
50g
「ピュアセレクト マヨネーズ」
大さじ3
牛乳
大さじ2

レシピ提供:味の素KK

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つくり方

  1. 1

    ブロッコリーは小房に分け、大きいものはさらにタテ半分に切る。
  2. 2

    かぼちゃはワタと種をスプーンで取り除き、7~8mm幅に切って、4cm長さに切る。
  3. 3

    鍋にかぼちゃを入れ、水カップ1を加えて中火にかける。煮立ったら弱火にし、
    フタをして7~8分ゆでる。
  4. 4

    竹串を刺し、すーっと通るくらいになったら、ブロッコリーを加えてさらに1分ほどゆで、
    一緒にザルに上げて水気をきる。
  5. 5

    サラダ菜は葉を1枚ずつはがし、大きいものは半分に切る。
    レタスは手で食べやすい大きさにちぎる。
  6. 6

    クレソンは茎を切り落とす。氷水のはったボウルにサラダ菜、レタス、クレソンを
    合わせて入れ、5分ほど置いてザルに上げ、水気をきる。
  7. 7

    パルメザンチーズは皮むき器などで薄く削る。(4)、(6)と合わせて器に盛る。
  8. 8

    小さめのボウルに「ピュアセレクトマヨネーズ」、牛乳を入れて混ぜ、(7)にかける。

「彩どり野菜のシーザーサラダ風」
栄養情報(1人分)

  • ・エネルギー188kcal
  • ・塩分0.7 g
  • ・たんぱく質8.3 g
  • ・野菜摂取量※129 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く

「クノール カップスープ」オニオンコンソメ

1分

材料(1人分)

「クノール カップスープ」オニオンコンソメ
1袋
熱湯
150ml

レシピ提供:味の素KK

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つくり方

  1. 1

    カップに「クノール カップスープ」を入れる。
  2. 2

    熱湯を注ぎ、すぐに15秒ほどかき混ぜる。
  3. *150mlの目安はマグカップ6分目、コーヒーカップ8分目です。
  4. *調理時、飲用時の熱湯でのやけどには、充分ご注意ください。

「「クノール カップスープ」オニオンコンソメ」
栄養情報(1人分)

  • ・エネルギー45kcal
  • ・塩分1.1 g
  • ・たんぱく質0.9 g
  • ・野菜摂取量※0 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く

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