冷凍活用!さばのみそ煮の献立
献立 31分
(時間外を除く)
この献立の栄養情報 (1人分)
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・エネルギー 503 kcal
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・塩分 4.8 g
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・たんぱく質 28.2 g
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・野菜摂取量※ 142 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
冷凍活用!さばのみそ煮
20分
(時間外を除く)
つくり方
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<冷凍する>
-
1
さばは2つに切り、水気をふく。 -
2
ボウルに「ほんだし」、Aの調味料を入れて混ぜ合わせる。 -
3
冷凍保存用袋に(1)のさば、しょうがを入れ、(2)を加え、空気を抜く。
平らなバットにのせて冷凍する(時間外)。 -
<加熱する>
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1
冷凍したさばは冷凍保存用袋の表面を水でぬらして(取り出しやすい)
フライパンにあける。冷凍保存用袋に水カップ1/2を入れ、袋に残った調味料とともに
フライパンに加える。 -
2
フタをして中火で3分加熱し、溶けてきたら弱火にして12分加熱し、器に盛る。 -
3
ししとうは油を熱したフライパンで弱火で焼き、(2)に添える。 -
<冷凍のポイント>
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*下ごしらえした野菜や肉、砂抜きした貝類などをそれぞれ冷凍保存用袋に入れ、ジッパーを
半分ほど閉め、水をはったボウルに入れます。中の空気を押し出すようにして空気を抜き、密閉
します。水圧でしっかり空気を抜くことができます。 -
*平らにならして金属性のバットの上にのせて冷凍しましょう。
熱が伝わりやすいので、急速に冷凍できます。
「冷凍活用!さばのみそ煮」
栄養情報(1人分)
- ・エネルギー261kcal
- ・塩分2.7 g
- ・たんぱく質21.2 g
- ・野菜摂取量※14 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
かぼちゃとにんじんの和風ツナマヨサラダ
15分
材料(4人分)
- かぼちゃ
- 1/4個(400g)
- にんじん
- 1/2本(100g)
- ツナ油漬缶
- 1/2缶(40g)
- 「お塩控えめの・ほんだし」
- 小さじ1
- 「ピュアセレクト マヨネーズ」
- 大さじ3
- 「やさしお」
- 少々
- こしょう
- 少々
- リーフレタス
- 1/2枚
レシピ提供:味の素KK
つくり方
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1
かぼちゃは種を取り、皮ごと7~8mm幅のひと口大に切る。にんじんは皮ごと4~5mm幅の半月切りにする。ツナは油をきる。 -
2
耐熱容器に(1)のかぼちゃ・にんじんを入れてラップをかけ、電子レンジ(600W)で3分30秒~4分加熱してやわらかくする。 -
3
大きめのボウルに(2)のかぼちゃ・にんじんを入れ、熱いうちにつぶす。「お塩控えめの・ほんだし」を加え、混ぜ合わせる。 -
4
(3)の粗熱が取れたら、(1)のツナ、「ピュアセレクトマヨネーズ」を混ぜ合わせ、「やさしお」、こしょうで味を調える。 -
5
器に盛り、リーフレタスを添える。
「かぼちゃとにんじんの和風ツナマヨサラダ」
栄養情報(1人分)
- ・エネルギー196kcal
- ・塩分0.5 g
- ・たんぱく質4.4 g
- ・野菜摂取量※128 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
つくり方
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1
器に「具たっぷり味噌汁」を入れ、分量の熱湯を注ぎ、よくかき混ぜる。 -
*調理時・喫食時の熱湯には十分ご注意ください。
「「具たっぷり味噌汁」小松菜とねぎ」
栄養情報(1人分)
- ・エネルギー46kcal
- ・塩分1.6 g
- ・たんぱく質2.6 g
- ・野菜摂取量※0 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く