かじきのトマト煮の献立
献立 35分
(時間外を除く)
この献立の栄養情報 (1人分)
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・エネルギー 435 kcal
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・塩分 2.8 g
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・たんぱく質 25.5 g
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・野菜摂取量※ 220 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
かじきのトマト煮
25分
(時間外を除く)
つくり方
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<冷凍する>
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1
かじきは3~4cm角に切り、Aをまぶす。トマト缶に「コンソメ」を混ぜる。 -
2
玉ねぎは2cm角、セロリはスジを取り、2cm角に切る。 -
3
冷凍保存用袋に(1)のかじき、(2)の玉ねぎ・セロリを入れ、(1)のトマト、
ローリエを加えて空気を抜き、バットにのせて冷凍する(時間外)。 -
<加熱する>
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1
下ごしらえして冷凍したかじきは、冷凍保存用袋の表面を水でぬらして(取り出しやすい)
フライパンにあける。 -
2
フタをして中火で3分加熱し、溶けてきたら裏返し、弱火にして12分加熱する。 -
<冷凍食材のポイント>
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*下ごしらえした野菜や肉、砂抜きした貝類などをそれぞれ冷凍保存用袋に入れ、ジッパーを
半分ほど閉め、水をはったボウルに入れます。中の空気を押し出すようにして空気を抜き、密閉
します。水圧でしっかり空気を抜くことができます。 -
*平らにならして金属性のバットの上にのせて冷凍しましょう。
熱が伝わりやすいので、急速に冷凍できます。
「かじきのトマト煮」
栄養情報(1人分)
- ・エネルギー183kcal
- ・塩分1.3 g
- ・たんぱく質15 g
- ・野菜摂取量※166 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
野菜の薄揚げ
10分
つくり方
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1
にんじん、ゴーヤ、かぼちゃはそれぞれスライサーで薄く切る。 -
2
ボウルに「ほんだし」、Aを合わせて衣を作る。 -
3
(1)のにんじん・ゴーヤ・かぼちゃを(2)の衣に薄くくぐらせ、
160℃~170℃に熱した油で揚げる。
「野菜の薄揚げ」
栄養情報(1人分)
- ・エネルギー149kcal
- ・塩分0.4 g
- ・たんぱく質4.1 g
- ・野菜摂取量※41 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
つくり方
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1
小ねぎは2cm幅に切る。 -
2
耐熱カップに豆腐を食べやすい大きさにちぎりながら入れ、ラップをかけずに、電子レンジ(600W)で1分加熱する。 -
3
「クノール カップスープ」を加え、熱湯を注いで静かに混ぜ、(1)の小ねぎを散らす。 -
*調理時、飲用時の熱湯でのやけどには、充分ご注意ください。
「豆腐とねぎのオニオンコンソメ」
栄養情報(1人分)
- ・エネルギー103kcal
- ・塩分1.1 g
- ・たんぱく質6.4 g
- ・野菜摂取量※13 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く