野菜たっぷり卵焼きの献立
献立 45分
(時間外を除く)
この献立の栄養情報 (1人分)
-
・エネルギー 458 kcal
-
・塩分 3.8 g
-
・たんぱく質 20.4 g
-
・野菜摂取量※ 276 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
野菜たっぷり卵焼き
15分
つくり方
-
1
にんじんは1cm角に切る。さやいんげんは1cm幅に切る。 -
2
鍋に水、塩少々、(1)のにんじんを入れてゆでる。やわらかくなったらザルに取る。
同じ湯で(1)のさやいんげんをやわらかくなるまでゆで、ザルに上げ、
にんじんとともに流水で冷まし、水気をよくきる。 -
3
ボウルに卵を割りほぐし、「ほんだし」、Aを入れて泡立てないように混ぜ、
(2)のにんじん・さやいんげんを加えて混ぜる。 -
4
卵焼き器に油大さじ1を熱し、全体になじませ、少々残して余分な油を拭き、
(3)の卵液を玉じゃくし1/2~1杯くらい流し入れ全体に広げ、
向こう側から手前に巻く。 -
5
巻いた卵を向こう側に滑らせ、あいている部分に油少々を薄く塗り、残りの(3)の卵液を
同量流し入れ、巻いた卵を少し持ち上げ、その下にも卵液を流し入れて同様に巻く。
残りの卵液も繰り返して焼き上げる。 -
6
食べやすく切って器に盛る。大根おろしを添え、好みでしょうゆをかける。
「野菜たっぷり卵焼き」
栄養情報(1人分)
- ・エネルギー238kcal
- ・塩分1.1 g
- ・たんぱく質13.5 g
- ・野菜摂取量※49 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
冷やしだしトマト
20分
(時間外を除く)
つくり方
-
1
トマトは皮を湯むきする。オクラは塩少々(分量外)をまぶして軽くもみ、
熱湯でサッとゆでて冷水にとり、1cm幅に切る。 -
2
鍋に水、「ほんだし」を入れて煮立て、Aで味を調え、火を止める。
ボウルに移し、(1)のトマトを加え、粗熱を取る。冷蔵庫に入れて冷やす(時間外)。 -
3
(2)のトマトをタテ4等分にし、器に盛る。
(2)のだし汁を注ぎ、(1)のオクラを散らし、しょうがのすりおろしを盛る。
「冷やしだしトマト」
栄養情報(1人分)
- ・エネルギー51kcal
- ・塩分1.7 g
- ・たんぱく質1.8 g
- ・野菜摂取量※180 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
はんぺんと玉ねぎのマヨ醤油炒め
15分
つくり方
-
1
はんぺん、油揚げは食べやすい大きさに切る。玉ねぎは大きめのザク切りにする。 -
2
フライパンにバター、オリーブオイルを入れて熱し、(1)の玉ねぎを加えて炒める。玉ねぎがしんなりしたら、(1)のはんぺん・油揚げを加え、はんぺんに焼き色がつくまでさらに炒める。Aを加えて全体をなじませ、好みで塩・こしょうをふり、味を調える。 -
3
器に盛り、青のりをかける。
「はんぺんと玉ねぎのマヨ醤油炒め」
栄養情報(1人分)
- ・エネルギー169kcal
- ・塩分1 g
- ・たんぱく質5.1 g
- ・野菜摂取量※47 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く