ゴーヤの梅風味チャンプルーの献立
献立 45分
（時間外を除く）
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この献立の栄養情報 （1人分）
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・エネルギー 426 kcal
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・塩分 3.2 g
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・たんぱく質 20.5 g
-
・野菜摂取量※ 230 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
ゴーヤの梅風味チャンプルー
30分
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つくり方
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1
豆腐はキッチンペーパーで包み、耐熱皿にのせ、電子レンジ（６００Ｗ)で２分３０秒ほど
加熱し、水きりをする。 -
3
フライパンに油を熱し、（２）の豚肉を入れて炒める。肉に火が通ったら（１）の豆腐を
手でほぐしながら加え、（２）のゴーヤ・ねぎを加えて炒める。 -
4
Ａ、「ほんだし」を加えて水分がなくなるまで炒め、梅肉を加えてサッと混ぜ合わせる。 -
5
溶き卵を加えて炒め、塩・こしょうで味を調える。 -
6
器に盛り、粗びき黒こしょうをふる。 -
＊梅肉の代わりに梅干しを使う場合は、果肉を包丁でよくたたいてから使用して下さい。
「ゴーヤの梅風味チャンプルー」
栄養情報（1人分）
- ・エネルギー328kcal
- ・塩分1.3 g
- ・たんぱく質16.7 g
- ・野菜摂取量※79 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
即席千枚漬け
10分
（時間外を除く）
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つくり方
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1
かぶは皮をむいてタテ半分に切り、スライサーで薄切りにする。 -
2
ビニール袋に（１）のかぶ、Ａを入れて空気を抜き、袋の口を閉じて冷蔵庫で３０分ほど漬ける（時間外）。
「即席千枚漬け」
栄養情報（1人分）
- ・エネルギー23kcal
- ・塩分1.2 g
- ・たんぱく質0.5 g
- ・野菜摂取量※50 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
チンゲン菜とキャベツのごま味噌汁
10分
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つくり方
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1
チンゲン菜、キャベツはザク切りにする。 -
2
鍋にＡ、（１）のチンゲン菜・キャベツを入れて煮る。野菜がやわらかくなったら火を止めてＢを溶き入れる。 -
3
器に盛り、ごまをふる。
「チンゲン菜とキャベツのごま味噌汁」
栄養情報（1人分）
- ・エネルギー75kcal
- ・塩分0.7 g
- ・たんぱく質3.3 g
- ・野菜摂取量※101 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
