まぐろのピリ辛みそ焼きの献立
献立 30分
（時間外を除く）
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この献立の栄養情報 （1人分）
-
・エネルギー 390 kcal
-
・塩分 5.5 g
-
・たんぱく質 31.1 g
-
・野菜摂取量※ 136 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
まぐろのピリ辛みそ焼き
20分
材料（2人分）
- まぐろ
- 160g
- ねぎ
- 2/3本（40g）
- こんにゃく
- 60g
- オクラ
- 4本（40g）
- みそ
- 大さじ1
- 酒
- 大さじ1
- 「パルスイート カロリーゼロ」
- 小さじ1・1/2（4.5g）
- 「Cook Do」熟成豆板醤
- 小さじ1/3（1.67g）
- 「AJINOMOTO サラダ油」
- 大さじ1/2
＊ 「Cook Do」熟成豆板醤 小さじ１は、チューブで８ｃｍ（約５ｇ）です。
レシピ提供：味の素KK
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つくり方
-
1
まぐろは８等分に切る。ねぎは長さを４等分に切り、こんにゃくは表面に格子状に切り目を
入れ、４等分に切る。オクラはゆでて斜め半分に切る。 -
2
串に（１）のまぐろ半量・ねぎを交互に刺し、２本作る。同様に（１）のまぐろ半量・
こんにゃくを交互に刺し、２本作る。 -
3
フライパンに油を熱し、（２）を入れて両面をこんがりと焼く。まぐろに火が通り、
ねぎがしんなりしたら、合わせたＡを回し入れ、汁気がなくなるまで焼く。 -
4
（１）のオクラを加え、ひと炒めする。
「まぐろのピリ辛みそ焼き」
栄養情報（1人分）
- ・エネルギー162kcal
- ・塩分1.3 g
- ・たんぱく質23.1 g
- ・野菜摂取量※40 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
マヨズッキーニ～中華風～
5分
（時間外を除く）
材料（2人分）
- ズッキーニ
- 1本（180g）
- 「瀬戸のほんじお」焼き塩
- 少々
- すり白ごま
- 大さじ1
- 「ピュアセレクト コクうま 65％カロリーカット」
- 大さじ2
- 「Cook Do」コチュジャン
- 小さじ1/3（1.67g）
- 砂糖
- 小さじ1/3
- しょうゆ
- 小さじ1/3
- 「瀬戸のほんじお」焼き塩
- 少々
- すり白ごま・飾り用
- 適量
＊ 「Cook Do」コチュジャン 小さじ１は、チューブで８ｃｍ（約５ｇ）です。
レシピ提供：味の素KK
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つくり方
-
1
ズッキーニは薄い輪切りにし、塩をふって１０分おき（時間外）、水気をしぼる。 -
2
ボウルにＡを入れて混ぜ合わせ、（１）のズッキーニを加えてあえる。 -
3
器に盛り、すりごまをかける。
「マヨズッキーニ～中華風～」
栄養情報（1人分）
- ・エネルギー76kcal
- ・塩分1.5 g
- ・たんぱく質2.4 g
- ・野菜摂取量※86 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
まいたけスープ餃子
10分
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つくり方
-
1
まいたけは食べやすい大きさにほぐし、にんじんは短冊切りにする。 -
2
鍋にＡを入れて火にかけ、煮立ったら、（１）のまいたけ・にんじんを加えてサッと煮る。凍ったままの「ギョーザ」を加えて３分ほどゆでてごま油を加える。 -
3
器に盛り、小ねぎを散らす。
「まいたけスープ餃子」
栄養情報（1人分）
- ・エネルギー152kcal
- ・塩分2.7 g
- ・たんぱく質5.6 g
- ・野菜摂取量※10 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
