えびドリアの献立
献立 55分
この献立の栄養情報 (1人分)
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・エネルギー 782 kcal
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・塩分 3.7 g
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・たんぱく質 31.1 g
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・野菜摂取量※ 161 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
えびドリア
40分
つくり方
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1
米は洗ってザルに上げ、水気をよくきる。えびは背ワタを取り、マッシュルームは薄切りにする。玉ねぎは1cmの色紙切りにする。オーブンは230℃に予熱する。 -
2
鍋にバター大さじ4を熱し、(1)の玉ねぎを炒め、薄力粉を加えて焦がさないように炒める。 -
3
牛乳を少しずつ加えて溶きのばし、Aで味を調える。(1)のえび・マッシュルームを加えて火を通し、ソースを作る。 -
4
バターライスを作る。鍋にバター大さじ2を熱し、(1)の米を炒め、Bを加える。煮立ったら、フタをして弱火で13分ほど炊く。 -
5
グラタン皿にバター少々(分量外)を薄く塗り、(4)のバターライスを入れ、(3)のソースをかけ、粉チーズをふって、230℃のオーブンで焼き目がつくまで焼く。
「えびドリア」
栄養情報(1人分)
- ・エネルギー648kcal
- ・塩分2.2 g
- ・たんぱく質21.3 g
- ・野菜摂取量※25 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
ブロッコリーのスパイシーヨーグルトがけ
5分
つくり方
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1
耐熱容器にブロッコリーを入れ、ふんわりラップをかけて電子レンジ(600W)で2分加熱する。 -
2
ボウルにAを入れてよく混ぜ、ドレッシングを作る。 -
3
器に(1)のブロッコリーを盛り、(2)のドレッシングをかける。 -
*加熱時間は様子を見ながら調整してください。
「ブロッコリーのスパイシーヨーグルトがけ」
栄養情報(1人分)
- ・エネルギー66kcal
- ・塩分0.1 g
- ・たんぱく質4.3 g
- ・野菜摂取量※75 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
レンジで作るお豆と野菜の洋風スープ
15分
つくり方
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1
トマト、キャベツは2cm角に切る。 -
2
耐熱ボウルにミックスビーンズ、(1)のトマト・キャベツ、ひき肉、塩を入れて
よく練り混ぜ、Aを加えてラップをかけ、電子レンジ(600W)で10分ほど加熱する。 -
3
火が通ったら、全体を混ぜ合わせる。
「レンジで作るお豆と野菜の洋風スープ」
栄養情報(1人分)
- ・エネルギー68kcal
- ・塩分1.4 g
- ・たんぱく質5.5 g
- ・野菜摂取量※61 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く