まぐろのゴマまぶし 小松菜ソテーの献立
献立 20分
（時間外を除く）
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この献立の栄養情報 （1人分）
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・エネルギー 406 kcal
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・塩分 5.7 g
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・たんぱく質 31.6 g
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・野菜摂取量※ 225 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
まぐろのゴマまぶし 小松菜ソテー
10分
（時間外を除く）
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つくり方
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1
まぐろは厚みを半分に切ってＡに３０分ほど漬ける（時間外）。キッチンペーパーで
軽く水気を拭き取り、表面にごまをまんべんなくたっぷりとつける。
小松菜は葉と茎に分け、４ｃｍ長さに切る。 -
2
フッ素樹脂加工のフライパンに油大さじ１／２を熱し、（１）のまぐろを入れ、
表面を３０秒ずつ焼いて取り出し、食べやすく切る。 -
3
同じフライパンに油大さじ１／２を熱し、（１）の小松菜を茎、葉の順に入れて炒め、
「アジシオ」をふる。 -
4
器に（２）のまぐろ、（３）の小松菜を盛る。
「まぐろのゴマまぶし 小松菜ソテー」
栄養情報（1人分）
- ・エネルギー261kcal
- ・塩分2.3 g
- ・たんぱく質26 g
- ・野菜摂取量※128 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
かぶのわさび漬けサラダ
5分
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つくり方
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2
わさび漬けを酢でのばし、（１）のかぶ・かぶの葉、オリーブオイルを加えて混ぜ合わせ、
塩・こしょうで味を調える。
「かぶのわさび漬けサラダ」
栄養情報（1人分）
- ・エネルギー81kcal
- ・塩分0.8 g
- ・たんぱく質1.2 g
- ・野菜摂取量※82 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
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つくり方
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1
まいたけは食べやすい大きさにほぐす。ねぎは斜め切りにする。油揚げはサッと熱湯に通して油抜きし、タテ半分に切って、４ｃｍ長さの短冊切りにする。 -
2
鍋にＡ、（１）のまいたけ・ねぎ・油揚げを入れて火にかけ、ひと煮立ちしたら、火を止める。 -
3
みそを溶き入れて、再び火にかけ、沸騰直前で火を止める。
「まいたけと長ねぎのみそ汁」
栄養情報（1人分）
- ・エネルギー64kcal
- ・塩分2.6 g
- ・たんぱく質4.4 g
- ・野菜摂取量※15 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
