さけとオクラのねばキッシュの献立
献立 75分
この献立の栄養情報 (1人分)
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・エネルギー 360 kcal
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・塩分 3.1 g
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・たんぱく質 23.0 g
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・野菜摂取量※ 179 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
さけとオクラのねばキッシュ
30分
つくり方
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1
さけは魚焼きグリルで焼き、ひと口大にほぐす。オーブンは180℃に予熱する。 -
3
ボウルにAを入れて混ぜ合わせ、(2)のオクラ・コーン、チーズを加えて軽く混ぜる。 -
4
グラタン皿にバターを塗り、(3)を流し入れ、(1)のさけ、パセリをのせ、
180℃のオーブンで20分焼く。
「さけとオクラのねばキッシュ」
栄養情報(1人分)
- ・エネルギー259kcal
- ・塩分1.5 g
- ・たんぱく質18.1 g
- ・野菜摂取量※38 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
豚薄切り肉とスティック野菜のロールキャベツ コンソメ味
40分
つくり方
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2
豚肉は軽く塩・こしょうをふり、半分に切る。
大根・にんじんは7cm長さのスティック状に各16本切る。 -
3
(1)のキャベツをヨコにおき、(2)の豚肉1枚と大根・にんじん各2本を
芯にして包み、包み終わりを楊枝で留める。 -
4
鍋に(3)を敷き詰めるようにして並べ、Aを入れて煮立てる。
煮立ったら弱火にし、クッキングシートなどで落としぶたをして30分ほど煮る。
「豚薄切り肉とスティック野菜のロールキャベツ コンソメ味」
栄養情報(1人分)
- ・エネルギー57kcal
- ・塩分1.4 g
- ・たんぱく質4.3 g
- ・野菜摂取量※107 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
ピーマンときぬさやのマスタードあえ
10分
つくり方
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1
ピーマンは種を取り、タテ5mm幅に切る。絹さやはスジを取る。 -
2
熱湯に塩少々(分量外)を加え、(1)の絹さや・ピーマンを順にゆで、ザルに上げ、冷ます。 -
3
ボウルにAを混ぜ合わせ、ドレッシングを作る。 -
4
(2)の絹さや・ピーマンを(3)のドレッシングであえる。 -
*絹さや、ピーマンをゆでたら、水にさらさず、そのままザルで冷やします。そうすると、あえた時に水っぽくなりません。
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*酢の量が多過ぎると、野菜の色があせるので、注意しましょう。
「ピーマンときぬさやのマスタードあえ」
栄養情報(1人分)
- ・エネルギー44kcal
- ・塩分0.2 g
- ・たんぱく質0.6 g
- ・野菜摂取量※34 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く