ピリ辛トマト鍋の献立
献立 30分
この献立の栄養情報 (1人分)
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・エネルギー 373 kcal
-
・塩分 3.3 g
-
・たんぱく質 31.6 g
-
・野菜摂取量※ 262 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
ピリ辛トマト鍋
15分
材料(2人分)
- 鶏むね肉
- 100g
- あさり
- 100g
- 白菜
- 1/8株(200g)
- にら
- 1/2束
- 厚揚げ
- 1枚
- トマト
- 1個
- 水
- 2カップ
- 「鍋キューブ」うま辛キムチ
- 1個
- 「Cook Do」熟成豆板醤
- 小さじ1(5g)
* 「Cook Do」熟成豆板醤 小さじ1は、チューブで8cm(約5g)です。
レシピ提供:味の素KK
つくり方
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1
鶏肉はひと口大に切る。あさりは砂抜きし、殻をこすり合わせてよく洗う。白菜は4cm幅に切り、にらは4cm長さに切る。厚揚げは熱湯をかけて油抜きし、タテ半分に切り、ヨコ1cm幅に切る。トマトは6等分にする。 -
2
鍋にAを入れて火にかけ、沸騰したら(1)の鶏肉・あさり・白菜・にら・厚揚げを加えてフタをして煮る。あさりの殻が開いたら(1)のトマトを加える。 -
*鍋つゆは可食率を60%として計算しています。
「ピリ辛トマト鍋」
栄養情報(1人分)
- ・エネルギー213kcal
- ・塩分1.8 g
- ・たんぱく質21.2 g
- ・野菜摂取量※215 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
白身魚のコチュマヨソース
15分
材料(2人分)
- 白身魚の刺身・8切れ
- 80g
- 「瀬戸のほんじお」
- 少々
- きゅうり
- 1/4本
- ねぎ
- 5cm
- 「ピュアセレクト コクうま 65%カロリーカット」
- 大さじ2
- 「Cook Do」コチュジャン
- 小さじ1(5g)
- くるみ・粗みじん切り
- 大さじ1
* 「Cook Do」コチュジャン 小さじ1は、チューブで8cm(約5g)です。
レシピ提供:味の素KK
つくり方
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1
白身魚は塩で下味をつける。きゅうり、ねぎはせん切りにする。 -
2
(1)の白身魚ひと切れに(1)のきゅうり・ねぎを等分にのせて巻く。
残りも同様に巻く。 -
3
ボウルに「コクうま」、「コチュジャン」を入れ、よく混ぜ、コチュマヨソースを作る。 -
4
器に(2)の白身魚を盛り、くるみを散らし、(3)のコチュマヨソースを添える。 -
*コジュジャンの量はお好みで調整します。
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*白身魚は、たい、たらなどお好みのものでお作りいただけます。
「白身魚のコチュマヨソース」
栄養情報(1人分)
- ・エネルギー124kcal
- ・塩分1.2 g
- ・たんぱく質9.8 g
- ・野菜摂取量※17 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
ピーマンのナムル
5分
つくり方
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1
ピーマンはタテ半分に切って、せん切りにし、サッとゆでる。 -
2
熱いうちに混ぜ合わせたAであえる。
「ピーマンのナムル」
栄養情報(1人分)
- ・エネルギー36kcal
- ・塩分0.3 g
- ・たんぱく質0.6 g
- ・野菜摂取量※30 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く