揚げ高野豆腐のおろしあえの献立
献立 35分
(時間外を除く)
この献立の栄養情報 (1人分)
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・エネルギー 449 kcal
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・塩分 5.3 g
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・たんぱく質 25.4 g
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・野菜摂取量※ 171 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
揚げ高野豆腐のおろしあえ
15分
(時間外を除く)
つくり方
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1
高野豆腐は水に30分ほどつけてもどし(時間外)、2cm角に切って水気をしぼる。
片栗粉をまぶし、180℃に熱した油で揚げる。 -
2
鍋にAを入れて火にかけ、ひと煮立ちしたら(1)の高野豆腐を加えてサッとあえる。 -
3
器に盛り、刻みのりをのせる。
「揚げ高野豆腐のおろしあえ」
栄養情報(1人分)
- ・エネルギー253kcal
- ・塩分2.1 g
- ・たんぱく質9.7 g
- ・野菜摂取量※67 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
ツナソースの玉ねぎプレート
15分
材料(4人分)
- 玉ねぎ
- 2個
- うま味調味料「味の素®」
- 少々
- ツナ水煮缶
- 1缶
- にんにく
- 1/3かけ
- 「ピュアセレクト コクうま 65%カロリーカット」
- 大さじ4
- しょうゆ
- 小さじ2
- 「瀬戸のほんじお」
- 少々
- 粗びき黒こしょう
- 少々
- パセリのみじん切り
- 少々
- パセリ・好みで
- 適量
レシピ提供:味の素KK
つくり方
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1
玉ねぎはヨコ半分に切って、切り口に十文字の切り込みを入れ、「味の素®」を加えた水にさらす。水気を拭かずに耐熱皿に並べ、ふんわりラップをかけて電子レンジ(600W)で5分ほど火が通るまで加熱する。 -
2
ツナは汁気をきり、にんにくはすりおろしてボウルに入れ、Aを加えてペースト状になるまですり混ぜる。 -
3
器に(1)の玉ねぎを盛り、(2)をのせ、パセリをふり、好みでパセリを添える。 -
*玉ねぎの大きさにより、電子レンジの加熱時間は調整してください。
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*ラップを外す時、耐熱皿は高温になっていますので、やけどにご注意ください。
「ツナソースの玉ねぎプレート」
栄養情報(1人分)
- ・エネルギー103kcal
- ・塩分1.5 g
- ・たんぱく質7.8 g
- ・野菜摂取量※95 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
つくり方
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1
クレソンはザク切りにする。 -
2
鍋にAを入れて煮立て、卵を1つずつ割り入れて弱火にし、アクをとりながら白身がかたまるまで煮る。 -
3
(1)のクレソン、みそを溶き入れ、煮立つ直前で火を止める。
「クレソンと落とし卵のみそ汁」
栄養情報(1人分)
- ・エネルギー93kcal
- ・塩分1.7 g
- ・たんぱく質7.9 g
- ・野菜摂取量※9 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く