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さばのねぎ蒸しごま風味の献立

献立 25分 (時間外を除く)

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この献立の栄養情報 (1人分)

  • ・エネルギー 350 kcal
  • ・塩分 2.4 g
  • ・たんぱく質 32.9 g
  • ・野菜摂取量※ 218 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く

さばのねぎ蒸しごま風味

10分

材料(2人分)

さば(切り身)
2切れ(140g)
大さじ1
長ねぎ
5cm(10g)
ほうれん草
1/2束(100g)
にんにくのすりおろし
小さじ1/6
小さじ2
小さじ1
「ほんだし」
小さじ1/4
「やさしお」
小さじ1/6
「パルスイート」
小さじ1/6
「AJINOMOTO ごま油好きの純正ごま油」
小さじ3/4
いり黒ごま
小さじ1/3

レシピ提供:味の素KK

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つくり方

  1. 1

    さばは皮目の身の厚いところに十字の切り目を入れ、酒をふって5分ほどおく。
    ねぎはみじん切りにする。
  2. 2

    ほうれん草は洗った水気をきらずにラップで包み、電子レンジ(600W)で
    20秒加熱し、長さを4等分に切ってフタつきの保存容器に入れ、Aを加えてフタをする。
  3. 3

    耐熱皿に(1)のさばをのせ、(1)のねぎをのせてラップをかけ、電子レンジで
    2分ほど加熱する。さばの表面にごま油をたらし、ごまをふる。
  4. 4

    器に(2)のほうれん草を敷き、(3)のさばをのせる。

「さばのねぎ蒸しごま風味」
栄養情報(1人分)

  • ・エネルギー209kcal
  • ・塩分0.6 g
  • ・たんぱく質17.8 g
  • ・野菜摂取量※50 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く

なすのだし漬け

5分 (時間外を除く)

材料(2人分)

なす・大
1個(100g)
「ほんだし」
小さじ1
うま味調味料「味の素®」
4ふり

レシピ提供:味の素KK

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つくり方

  1. 1

    なすは2~3mm幅の半月切りにする。
  2. 2

    ポリ袋に(1)のなす、「ほんだし」、「味の素®」を入れてよくもみ込み、ポリ袋の空気を抜いて10分ほど漬ける(時間外)。
  3. *色よく仕上げたい場合は変色防止のため、なすを切った後に酢水(水400ml:酢小さじ2)にサッとさらしてください。

「なすのだし漬け」
栄養情報(1人分)

  • ・エネルギー12kcal
  • ・塩分0.7 g
  • ・たんぱく質1 g
  • ・野菜摂取量※45 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く

夏野菜のふわたま彩りみそ汁

15分

材料(4人分)

鶏もも肉(皮なし)
200g
グリーンアスパラガス
2束(200g)
玉ねぎ
1個
パプリカ(赤)
1/2個
オクラ
2本
ホールコーン缶
60g
溶き卵
1個分
3カップ
「お塩控えめの・ほんだし」
小さじ1/2
みそ
大さじ1・1/2

レシピ提供:味の素KK

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つくり方

  1. 1

    鶏肉はひと口大のそぎ切りにする。アスパラは根元の硬い部分を少し切り、ピーラーで根元から5cmほど皮をむいて4cm長さの斜め切りにする。玉ねぎはくし形切りにし、パプリカは細切りにする。オクラは3cm長さの斜め切りにする。
  2. 2

    鍋にAを入れて火にかける。煮立ったら、(1)の鶏肉・玉ねぎを加え、フタをして5分ほど煮る。(1)のアスパラ・パプリカ・オクラ、コーンを加えて火が通るまで煮、溶き卵をまわしかけ、ひと煮立ちしたら、みそを溶き入れる。

「夏野菜のふわたま彩りみそ汁」
栄養情報(1人分)

  • ・エネルギー129kcal
  • ・塩分1.1 g
  • ・たんぱく質14.1 g
  • ・野菜摂取量※123 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く

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