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さばの根菜そぼろ丼の献立

献立 20分

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この献立の栄養情報 (1人分)

  • ・エネルギー 695 kcal
  • ・塩分 3.2 g
  • ・たんぱく質 27.3 g
  • ・野菜摂取量※ 129 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く

さばの根菜そぼろ丼

10分

材料(2人分)

さば・小
2切れ(140g)
長ねぎ
1/2本(50g)
にんじん
3cm(30g)
しいたけ
2個(30g)
れんこん
1cm分(25g)
しょうがのすりおろし
小さじ1
しょうゆ
大さじ1/2
みりん
大さじ1/2
大さじ1/2
「ほんだし」
小さじ1/2
ご飯
2杯(280g)
「AJINOMOTO サラダ油」
小さじ1
貝割れ菜
1/4パック

レシピ提供:味の素KK

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つくり方

  1. 1

    さばは中骨の両側の身を頭から尾の方向にスプーンなどでかき出し、
    さらに包丁で粗くたたく。ねぎ、にんじん、しいたけ、れんこんは粗みじん切りにする。
    貝割れ菜は根元を切る。
  2. 2

    フッ素樹脂加工のフライパンに油を熱し、(1)のさば・にんじんを入れて炒める。
    さばに火が通ってきたら、(1)のれんこん・ねぎ・しいたけの順に加えて炒める。
  3. 3

    全体に火が通ったら、混ぜ合わせたAを回しかけ、味を調える。
  4. 4

    器にご飯をよそい、(3)をかけ、(1)の貝割れ菜を飾る。

「さばの根菜そぼろ丼」
栄養情報(1人分)

  • ・エネルギー454kcal
  • ・塩分1.2 g
  • ・たんぱく質21.8 g
  • ・野菜摂取量※57 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く

ブロッコリーのごまマヨネーズあえ

5分

材料(2人分)

ブロッコリー
150g
「ピュアセレクト マヨネーズ」
大さじ3
すり白ごま
大さじ1
しょうゆ
少々

レシピ提供:味の素KK

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つくり方

  1. 1

    ブロッコリーは小房に分け、耐熱ボウルに入れて、ラップをかけ、電子レンジ(600W)で約2分30秒加熱して冷ます。
  2. 2

    ボウルにAを混ぜ合わせ、(1)のブロッコリーをあえる。

「ブロッコリーのごまマヨネーズあえ」
栄養情報(1人分)

  • ・エネルギー198kcal
  • ・塩分0.5 g
  • ・たんぱく質3.7 g
  • ・野菜摂取量※49 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く

ささがきごぼうと突きこんにゃくのみそ汁

10分

材料(4人分)

ごぼう
100g
突きこんにゃく
50g
3カップ
「ほんだし」
小さじ山盛り1
みそ
大さじ2
「AJINOMOTO オリーブオイル」
小さじ1
七味唐がらし・好みで
適量

レシピ提供:味の素KK

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つくり方

  1. 1

    ごぼうはたわしで洗い、ささがきにして水にさらし、水気をきる。
  2. 2

    鍋にオリーブオイルを熱し、(1)のごぼう、こんにゃくを入れてサッと炒める。Aを加えて煮立ったら、弱火にし、2分ほど煮る。みそを溶き入れてひと煮立ちさせる。
  3. 3

    器に盛り、好みで七味唐がらしをふる。

「ささがきごぼうと突きこんにゃくのみそ汁」
栄養情報(1人分)

  • ・エネルギー43kcal
  • ・塩分1.5 g
  • ・たんぱく質1.8 g
  • ・野菜摂取量※23 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く

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