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さばの根菜そぼろ丼の献立

献立 20分 (時間外を除く)

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この献立の栄養情報 (1人分)

  • ・エネルギー 610 kcal
  • ・塩分 4.0 g
  • ・たんぱく質 28.4 g
  • ・野菜摂取量※ 182 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く

さばの根菜そぼろ丼

10分

材料(2人分)

さば・小
2切れ(140g)
長ねぎ
1/2本(50g)
にんじん
3cm(30g)
しいたけ
2個(30g)
れんこん
1cm分(25g)
しょうがのすりおろし
小さじ1
しょうゆ
大さじ1/2
みりん
大さじ1/2
大さじ1/2
「ほんだし」
小さじ1/2
ご飯
2杯(280g)
「AJINOMOTO サラダ油」
小さじ1
貝割れ菜
1/4パック

レシピ提供:味の素KK

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つくり方

  1. 1

    さばは中骨の両側の身を頭から尾の方向にスプーンなどでかき出し、
    さらに包丁で粗くたたく。ねぎ、にんじん、しいたけ、れんこんは粗みじん切りにする。
    貝割れ菜は根元を切る。
  2. 2

    フッ素樹脂加工のフライパンに油を熱し、(1)のさば・にんじんを入れて炒める。
    さばに火が通ってきたら、(1)のれんこん・ねぎ・しいたけの順に加えて炒める。
  3. 3

    全体に火が通ったら、混ぜ合わせたAを回しかけ、味を調える。
  4. 4

    器にご飯をよそい、(3)をかけ、(1)の貝割れ菜を飾る。

「さばの根菜そぼろ丼」
栄養情報(1人分)

  • ・エネルギー454kcal
  • ・塩分1.2 g
  • ・たんぱく質21.8 g
  • ・野菜摂取量※57 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く

白菜のだし漬け

5分 (時間外を除く)

材料(2人分)

白菜
1枚
「ほんだし」
小さじ1
うま味調味料「味の素®」
4ふり

レシピ提供:味の素KK

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つくり方

  1. 1

    白菜は2~3cm幅のザク切りにする。
  2. 2

    ポリ袋に(1)の白菜、「ほんだし」、「味の素®」を入れてよくもみ込み、ポリ袋の空気を抜いて10分ほど漬ける(時間外)。
  3. *白菜の芯の部分は小さめに切ると全体がまんべんなく漬かります。

「白菜のだし漬け」
栄養情報(1人分)

  • ・エネルギー11kcal
  • ・塩分0.7 g
  • ・たんぱく質0.9 g
  • ・野菜摂取量※50 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く

夏野菜の冷やしみそ汁

10分

材料(4人分)

なす
2個(160g)
ズッキーニ
1/2本(100g)
ミニトマト
4個
ウインナーソーセージ
8本
「AJINOMOTO オリーブオイル エクストラバージン」
大さじ1/2
1カップ
みそ
大さじ2
「ほんだし いりこだし」
小さじ山盛り1
氷水
2カップ

レシピ提供:味の素KK

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つくり方

  1. 1

    なす、ズッキーニは1.5cm角に切る。ミニトマトはヘタを取って半分に切り、ソーセージは1cm幅の輪切りにする。
  2. 2

    耐熱容器に(1)のなす・ズッキーニ・ソーセージを入れて、オリーブオイルをかけ、サッとあえる。ふんわりラップをかけ、電子レンジ(600W)で4分ほど加熱する。
  3. 3

    ボウルにAを入れてみそをよく溶かし、「いりこだし」を加えて混ぜ、氷水を加えて軽く混ぜる。
  4. 4

    器に(1)のミニトマト、(2)を等分に入れ、(3)を1/4量ずつ注ぎ入れる。

「夏野菜の冷やしみそ汁」
栄養情報(1人分)

  • ・エネルギー145kcal
  • ・塩分2.1 g
  • ・たんぱく質5.7 g
  • ・野菜摂取量※75 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く

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