簡単とうもろこしご飯の献立
献立 42分
(時間外を除く)
この献立の栄養情報 (1人分)
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・エネルギー 638 kcal
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・塩分 5.9 g
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・たんぱく質 29.7 g
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・野菜摂取量※ 168 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
簡単とうもろこしご飯
20分
(時間外を除く)
つくり方
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1
米は洗ってザルに上げ、水気をきる。コーンは汁気をきる。 -
2
炊飯器に(1)の米、Aを入れ、2合の目盛りになるまで水を注ぎ、(1)のコーンを加えて炊く(時間外)。 -
3
冷凍枝豆は水にさらしてさやから出し、薄皮をむく。 -
4
茶碗に(2)のとうもろこしご飯をよそい、(3)の枝豆を散らす。
「簡単とうもろこしご飯」
栄養情報(1人分)
- ・エネルギー320kcal
- ・塩分2.2 g
- ・たんぱく質8.2 g
- ・野菜摂取量※63 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
つくり方
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1
なすはタテ半分に切り、5~8mm幅の斜め切りにする。梅干しは種を取り、包丁でたたいてペースト状にする。 -
2
耐熱容器に(1)のなすを入れてふんわりとラップをかけ、電子レンジ(600W)で4~5分加熱する。粗熱を取り、水気をしぼる。 -
3
ボウルにA、(1)の梅干しを入れて混ぜ、(2)のなす、軽く汁気をきったツナを加えてあえる。
「なすの梅マヨ和え」
栄養情報(1人分)
- ・エネルギー105kcal
- ・塩分1.3 g
- ・たんぱく質7.2 g
- ・野菜摂取量※59 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
鶏肉とブロッコリーのイタリアン風みそ汁
12分
つくり方
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1
鶏肉はひと口大に切る。じゃがいもは皮つきのまま8mm幅のいちょう切りにし、ブロッコリーは小房に分ける。ミニトマトは半分に切る。 -
2
鍋にAを入れて火にかけ、煮立ったら、(1)の鶏肉を加える。火が通ってきたら、(1)のじゃがいもを加えてフタをして3分ほど煮る。(1)のブロッコリーを加えて1分煮、(1)のミニトマトを加えてさらに30秒ほど煮る。 -
3
具材に火が通ったら、みそを溶き入れ、オリーブオイル、好みで黒こしょうを加える。 -
*お好みで粉チーズを加えてもおいしくお召し上がりいただけます。
「鶏肉とブロッコリーのイタリアン風みそ汁」
栄養情報(1人分)
- ・エネルギー213kcal
- ・塩分2.4 g
- ・たんぱく質14.3 g
- ・野菜摂取量※46 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く