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鮭とブロッコリーのレンチン蒸しの献立

主菜

鮭とブロッコリーのレンチン蒸し

副菜

きんぴらごぼう

汁物

ザクザク白菜とかぶのおかず椀

献立 45分

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・エネルギー 425 kcal
・塩分 4.2 g
・たんぱく質 27.4 g
・野菜摂取量※ 336 g

※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く

主菜

副菜

汁物

鮭とブロッコリーのレンチン蒸し

10分

材料（2人分）

さけ: 1切れ
「瀬戸のほんじお」: 少々
こしょう: 少々
ブロッコリー: 3/4個（150g）
玉ねぎ: 1/2個（100g）
水: 1/2カップ
レモン汁: 大さじ1
しょうゆ: 小さじ1
「ほんだし」: 小さじ1/3

レシピ提供：味の素KK

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つくり方

1
さけは３等分に切り、塩・こしょうをふる。ブロッコリーは小房に分け、
玉ねぎは薄切りにする。
2
耐熱皿に（１）のさけ・ブロッコリー・玉ねぎを入れてラップをかけ、
電子レンジ（６００Ｗ）で火が通るまで、３分ほど加熱する。
3
器に盛り、混ぜ合わせたＡをかける。

「鮭とブロッコリーのレンチン蒸し」
栄養情報（1人分）

・エネルギー101kcal
・塩分1 g
・たんぱく質14.7 g
・野菜摂取量※96 g

※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く

きんぴらごぼう

15分

材料（2人分）

ごぼう: 100g
にんじん: 60g
「パルスイートカロリーゼロ」（液体タイプ）: 小さじ1（5g）
酒: 大さじ1
しょうゆ: 小さじ2
一味唐がらし: 少々
いりごま: 小さじ1/2
「AJINOMOTO ごま油好きの純正ごま油」: 大さじ1/2

レシピ提供：味の素KK

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つくり方

1
ごぼうは表面をよく洗い、４ｃｍ長さのせん切りにする。にんじんは４ｃｍの長さのせん切りにする。
2
フライパンにごま油を熱し、（１）のごぼう・にんじんを入れて炒める。
3
ごぼうがやわらかくなったら、「パルスイート」、Ａを加え、汁気がなくなるまで炒め、一味唐がらしをふり、炒め合わせる。
4
器に盛り、ごまをふる。
＊「パルスイートカロリーゼロ」（液体タイプ）を「パルスイート」（液体タイプ）に代えてもお作りいただけます。

「きんぴらごぼう」
栄養情報（1人分）

・エネルギー88kcal
・塩分0.9 g
・たんぱく質1.8 g
・野菜摂取量※79 g

※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く

ザクザク白菜とかぶのおかず椀

25分

材料（4人分）

白菜: 1/4株（400g）
かぶ・葉つき: 2個
しいたけ: 4枚
豚バラ肉・ブロック: 200g
水: 4カップ
「ほんだし」: 小さじ2
みそ: 大さじ3

レシピ提供：味の素KK

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つくり方

1
白菜は３ｃｍ幅のザク切りにする。かぶは４つ割りにし、かぶの葉は１ｃｍ長さに切る。
しいたけは石づきを取って１ｃｍ幅に切り、豚肉はひと口大の角切りにする。
2
鍋に（１）の白菜・かぶ・しいたけを入れ、その上に豚肉を散らすようにしてのせ、
水、「ほんだし」小さじ１を加えて煮る。
3
途中、アクを取りながら、フタをして約１５分煮、フタを取って弱火にし、
みそを溶き入れ、「ほんだし」小さじ１を加える。食べる直前にかぶの葉を加える。
＊豚バラ肉は、薄切りを使用しても、おいしく仕上がります。

「ザクザク白菜とかぶのおかず椀」
栄養情報（1人分）

・エネルギー236kcal
・塩分2.3 g
・たんぱく質10.9 g
・野菜摂取量※161 g

※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く

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鮭とブロッコリーのレンチン蒸しの献立

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主菜

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鮭とブロッコリーのレンチン蒸し

材料（2人分）

つくり方

1

2

3

「鮭とブロッコリーのレンチン蒸し」
栄養情報（1人分）

きんぴらごぼう

材料（2人分）

つくり方

1

2

3

4

「きんぴらごぼう」
栄養情報（1人分）

ザクザク白菜とかぶのおかず椀

材料（4人分）

つくり方

1

2

3

「ザクザク白菜とかぶのおかず椀」
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きんぴらごぼう

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1

2

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「きんぴらごぼう」 栄養情報（1人分）

ザクザク白菜とかぶのおかず椀

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つくり方

1

2

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