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さんまのだし炊きご飯の献立

献立 40分 (時間外を除く)

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この献立の栄養情報 (1人分)

  • ・エネルギー 691 kcal
  • ・塩分 3.3 g
  • ・たんぱく質 28.4 g
  • ・野菜摂取量※ 142 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く

さんまのだし炊きご飯

25分 (時間外を除く)

材料(4人分)

2合(300g)
適量
さんま
2尾
「瀬戸のほんじお」
少々
ごぼう
100g
しょうゆ
大さじ1
大さじ1
「ほんだし」
小さじ山盛り1
針しょうが
15g
小ねぎの小口切り
適量

レシピ提供:味の素KK

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つくり方

  1. 1

    米は洗って30分~1時間ほどザルに上げて水気をきる(時間外)。
  2. 2

    ごぼうはささがきにし、水にさらして水気をきる。
  3. 3

    さんまは塩をふり、魚焼きグリルで両面をこんがり焼き、骨をはずす。
  4. 4

    炊飯器に(1)の米、Aを入れ、2合の目盛りになるまで水を注ぎ、
    サッとひと混ぜして(2)のごぼうをのせて炊く(時間外)。
  5. 5

    炊き上がったら、(3)のさんまをのせてフタをして10分蒸らす。
  6. 6

    針しょうが、小ねぎを加えて軽く混ぜる。

「さんまのだし炊きご飯」
栄養情報(1人分)

  • ・エネルギー431kcal
  • ・塩分1.4 g
  • ・たんぱく質15.2 g
  • ・野菜摂取量※26 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く

のりじゃが

5分

材料(1人分)

じゃがいも
1個
青のり
少々
バター(食塩不使用)
大さじ1/2
うま味調味料「味の素®」
少々

レシピ提供:味の素KK

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つくり方

  1. 1

    じゃがいもは皮つきのまま小さめのひと口大に切る。ラップで包み、電子レンジ(600W)で2~3分、竹串が通るまで加熱する。
  2. 2

    (1)のじゃがいもを熱いうちにボウルに入れて、Aを加えてあえる。

「のりじゃが」
栄養情報(1人分)

  • ・エネルギー123kcal
  • ・塩分0 g
  • ・たんぱく質2.5 g
  • ・野菜摂取量※0 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く

鶏ももと大根のしみしみまんぷくスープ

15分

材料(4人分)

鶏もも肉
230g
大根
12cm(正味300g)
白菜
1枚(正味100g)
水菜
1株(正味30g)
にんじん
3cm(正味30g)
900ml
「味の素KKコンソメ」固形タイプ
3個

*「味の素KKコンソメ」固形1個は、顆粒で小さじ2杯です。

レシピ提供:味の素KK

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つくり方

  1. 1

    鶏肉は小さめのひと口大に切る。大根は1cm幅の棒状に切る。白菜は葉と芯に分け、4cm長さの棒状に切る。水菜は4cm長さに切り、にんじんは短冊切りにする。
  2. 2

    鍋に水、「コンソメ」を入れて火にかけ、煮立ったら(1)の材料を加えて具材に火が通るまで煮る。

「鶏ももと大根のしみしみまんぷくスープ」
栄養情報(1人分)

  • ・エネルギー137kcal
  • ・塩分1.9 g
  • ・たんぱく質10.7 g
  • ・野菜摂取量※116 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く

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