かじきまぐろと野菜の彩りごはんの献立
献立 30分
この献立の栄養情報 (1人分)
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・エネルギー 666 kcal
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・塩分 2.8 g
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・たんぱく質 26.5 g
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・野菜摂取量※ 208 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
かじきまぐろと野菜の彩りごはん
15分
つくり方
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1
れんこんは半月切りにする。なすはタテ半分に切り、皮目に浅い切り込みを入れ、長さを半分に切る。パプリカはタテ4等分に切る。さやいんげんは長さを3等分に切る。 -
2
かじきは薄力粉をまんべんなくまぶす。 -
3
フライパンにごま油、にんにくを入れて火にかけ、香りがたったら、(2)のかじきを加えて2~3分焼く。裏返して(1)の野菜を加えて3~5分焼き、全体に火が通ったら、混ぜ合わせたAを加えてからめる。 -
4
器にご飯をよそい、(3)をのせる。
「かじきまぐろと野菜の彩りごはん」
栄養情報(1人分)
- ・エネルギー584kcal
- ・塩分1.4 g
- ・たんぱく質23.5 g
- ・野菜摂取量※118 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
レンジでキャベツのおひたし
5分
つくり方
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1
キャベツは塩をふり、ラップをかけ、電子レンジ(600W)で4分加熱し、軽く水気をきる。 -
2
ボウルにAを入れて混ぜ、(1)のキャベツとあえる。 -
3
器に盛り、削り節をのせる。
「レンジでキャベツのおひたし」
栄養情報(1人分)
- ・エネルギー29kcal
- ・塩分0.9 g
- ・たんぱく質1.9 g
- ・野菜摂取量※75 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
里芋のけんちん汁風
15分
つくり方
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1
里いもは皮をむいてひと口大に切り、にんじんは3~4mm幅のいちょう切りにする。こんにゃくはスプーンでひと口大にちぎって下ゆでをする。 -
2
鍋にごま油を熱し、(1)の里いも・にんじん・こんにゃくを入れて炒め、Aを加えて煮る。 -
3
野菜に火が通ったら、しょうゆを加え、ひと煮立ちさせる。 -
4
器に盛り、小ねぎを散らす。
「里芋のけんちん汁風」
栄養情報(1人分)
- ・エネルギー53kcal
- ・塩分0.5 g
- ・たんぱく質1.1 g
- ・野菜摂取量※15 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く