電子レンジで！ゴーヤチャンプルの献立
献立 25分
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この献立の栄養情報 （1人分）
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・エネルギー 422 kcal
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・塩分 5.3 g
-
・たんぱく質 29.6 g
-
・野菜摂取量※ 170 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
電子レンジで！ゴーヤチャンプル
10分
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つくり方
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1
ゴーヤはタテ半分に切って、種とワタを取り、３ｍｍ幅くらいの薄切りにする。厚揚げは半分に切って、さらに１ｃｍ幅に切る。 -
2
耐熱容器に（１）のゴーヤ・厚揚げ、豚肉の順に入れ、Ａを加えてふんわりラップをかけ、電子レンジ（６００Ｗ）で４分加熱する。 -
3
いったん取り出し、溶き卵を回し入れ、再びふんわりラップをかけて１分加熱し、削り節をふる。
「電子レンジで！ゴーヤチャンプル」
栄養情報（1人分）
- ・エネルギー288kcal
- ・塩分1.9 g
- ・たんぱく質23 g
- ・野菜摂取量※53 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
大根とツナのリボンサラダ
10分
材料（4人分）
- 大根
- 1/2本（正味400g）
- にんじん
- 20g
- 「瀬戸のほんじお」焼き塩
- 小さじ1/2
- 貝割れ菜
- 40g
- ツナ油漬缶
- 1缶（70g）
- 「ピュアセレクト コクうま 65％カロリーカット」
- 大さじ2
- めんつゆ（2倍濃縮タイプ）
- 大さじ1
- 酢
- 大さじ1
レシピ提供：味の素KK
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つくり方
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1
大根、にんじんは半分に切り、皮をむいてピーラーでリボン状に薄切りにする。それぞれ別のビニール袋に入れて、塩小さじ１／４を加えてよくもみ、しっかり水気をきる。貝割れ菜は根元を切り、ツナは油をきる。 -
2
ボウルに（１）の大根・にんじん・ツナ、Ａを入れてよくあえる。味がなじんだら、（１）の貝割れ菜を加え、サックリと混ぜ合わせる。 -
＊お好みでのりやごまなどをトッピングしてもおいしくお召し上がりいただけます。
「大根とツナのリボンサラダ」
栄養情報（1人分）
- ・エネルギー90kcal
- ・塩分1.4 g
- ・たんぱく質4.4 g
- ・野菜摂取量※115 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
なめこと長いものすり流し汁
10分
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つくり方
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1
なめこはザルに入れ、流水でサッとふり洗いする。長いもは皮をむいて、すりおろす。 -
2
鍋にＡを入れて火にかけ、煮立ったら、（１）のなめこ・長いもを加えて２～３分煮る。 -
3
器に盛り、小ねぎを散らす。
「なめこと長いものすり流し汁」
栄養情報（1人分）
- ・エネルギー44kcal
- ・塩分2 g
- ・たんぱく質2.2 g
- ・野菜摂取量※2 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
