レンジで簡単!和風キーマカレーの献立
献立 25分
この献立の栄養情報 (1人分)
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・エネルギー 656 kcal
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・塩分 4.7 g
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・たんぱく質 28.9 g
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・野菜摂取量※ 226 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
レンジで簡単!和風キーマカレー
20分
つくり方
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1
玉ねぎ、にんじん、ごぼう、まいたけはみじん切りにする。なすはタテ半分に切り、皮目に格子状に切り込みを入れる。 -
2
耐熱ボウルに(1)の玉ねぎ・にんじん・ごぼうを入れ、ラップをかけて電子レンジ(600W)で5分加熱し、ひき肉、(1)のまいたけ、Aを加えて軽く混ぜる。再びラップをかけて、電子レンジで3分加熱し、サッと混ぜてラップをかけ、3分加熱する。 -
3
(1)のなすに混ぜ合わせたBを塗り、オーブントースターで両面を3分ずつ焼き、斜め半分に切る。 -
4
器にご飯をよそい、(2)をかけ、(3)のなす、半熟卵をのせ、小ねぎ、ごまを散らす。
「レンジで簡単!和風キーマカレー」
栄養情報(1人分)
- ・エネルギー570kcal
- ・塩分2.7 g
- ・たんぱく質22.7 g
- ・野菜摂取量※151 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
つくり方
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1
水菜は5cm長さに切り、ツナは油をきる。 -
2
鍋に湯を沸かし、(1)の水菜を20秒ほどサッとゆで、水気をきる。 -
3
ボウルにAを入れて混ぜ、(1)のツナ、(2)の水菜を加えてあえる。
「水菜とツナのしょうゆあえ<塩分控えめ>」
栄養情報(1人分)
- ・エネルギー62kcal
- ・塩分0.5 g
- ・たんぱく質4.6 g
- ・野菜摂取量※43 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
トマトとレタスの冷やしみそ汁
5分
つくり方
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1
トマトは1cm幅のくし形切りにする。レタスは食べやすい大きさにちぎる。 -
2
ボウルにAを入れてみそをよく溶かし、「ほんだし」を加えて混ぜ、氷水を加えて軽く混ぜる。 -
3
器に(1)のトマト・レタスを等分に入れ、(2)を1/4量ずつ注ぎ入れ、オリーブオイルをかける。
「トマトとレタスの冷やしみそ汁」
栄養情報(1人分)
- ・エネルギー24kcal
- ・塩分1.5 g
- ・たんぱく質1.6 g
- ・野菜摂取量※32 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く