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地中海風サバのオイル漬け の献立

献立 43分 (時間外を除く)

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この献立の栄養情報 (1人分)

  • ・エネルギー 438 kcal
  • ・塩分 3.9 g
  • ・たんぱく質 17.7 g
  • ・野菜摂取量※ 173 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く

地中海風サバのオイル漬け 

25分 (時間外を除く)
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つくり方

  1. 1

    さばは頭と内臓を取り除き、よく水洗いをする。イタリアンパセリは粗みじん切りにする。
  2. 2

    さばがそのまま入る大きさの鍋にAを入れて火にかける。沸騰したら、(1)のさばを加えて5分ゆでて裏返し、さらに5分ゆでて火を止める。常温になるまでそのまま冷まし(時間外)、水気をよくきり、すべての骨を取り除く。
  3. 3

    深めの器に並べ入れ、にんにく、(1)のイタリアンパセリを散らし、さばがかぶるくらいのオリーブオイルを加えて冷蔵庫で冷やす(時間外)。
  4. *翌日には味が落ち着き、よりいっそうおいしくお召し上がりいただけます。
  5. *パンにのせてもおいしくお召し上がりいただけます。

「地中海風サバのオイル漬け 」
栄養情報 (1人分)

  • ・エネルギー251kcal
  • ・塩分2 g
  • ・たんぱく質13.1 g
  • ・野菜摂取量※2 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く

かぼちゃのサラダ

15分

材料(4人分)

かぼちゃ
1/4個(400g)
「ピュアセレクト マヨネーズ」
大さじ2
プレーンヨーグルト
大さじ1
「瀬戸のほんじお」
少々
こしょう
少々

レシピ提供:味の素KK

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つくり方

  1. 1

    かぼちゃはスプーンで種とワタをくり抜き、包丁で皮を切り落とし、2cm角に切る。
  2. 2

    耐熱ボウルにキッチンペーパーを敷いて、(1)のかぼちゃを入れる。ラップをかけ、
    電子レンジ(600W)で4~6分加熱し、やわらかくなったら、半つぶしにする。
  3. 3

    粗熱が取れたら、「ピュアセレクトマヨネーズ」、Aであえる。
  4. *種とワタは残ると生臭くなるので、しっかりと取ります。
  5. *今回は皮を全て切り落としましたが、彩りとして残す場合は数ヶ所だけ切り落としましょう。
  6. *電子レンジにかけるとかぼちゃから水分が出るので、必ずキッチンペーパーを敷きましょう。

「かぼちゃのサラダ」
栄養情報 (1人分)

  • ・エネルギー133kcal
  • ・塩分0.3 g
  • ・たんぱく質2.1 g
  • ・野菜摂取量※100 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く

あさりとミニトマトの洋風スープ

8分

材料(2人分)

あさり(殻つき)・砂抜きしたもの
100g
ミニトマト
8個
豆苗
1/4袋
「味の素KKコンソメ」固形タイプ
1個
11/2カップ
「AJINOMOTO オリーブオイル」
小さじ1

*「味の素KKコンソメ」固形1個は、顆粒で小さじ2杯です。

レシピ提供:味の素KK

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つくり方

  1. 1

    豆苗は3cmほどの長さに切る。
  2. 2

    鍋にオリーブオイルを入れて火にかけ、あさりを加えてサッと炒め、(1)の豆苗、ミニトマト、Aを加えてフタをし、あさりの殻が開くまで煮る。

「あさりとミニトマトの洋風スープ」
栄養情報 (1人分)

  • ・エネルギー54kcal
  • ・塩分1.6 g
  • ・たんぱく質2.5 g
  • ・野菜摂取量※71 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く

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