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そら豆としらすのだし混ぜご飯の献立

合計 45分 (時間外を除く)

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この献立の栄養情報 (1人分)

  • ・エネルギー 650 kcal
  • ・塩分 3.8 g
  • ・たんぱく質 25.8 g
  • ・野菜摂取量※ 297 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く

そら豆としらすのだし混ぜご飯

15分

材料(2人分)

1合
適量
うす口しょうゆ
大さじ1/2
「ほんだし こんぶだし」8gスティック
1/2本(4g)
そら豆
8さや
しらす干し
1/2カップ(30g)

レシピ提供:味の素KK

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つくり方

  1. 1

    米は洗って30分以上浸水し(時間外)、ザルに上げて水気をきり、炊飯器に入れる。Aを加えて、1合目の目盛りまで水を注ぎ、普通に炊く(時間外)。
  2. 2

    そら豆はさやから取り出し、黒い部分の反対側に切り込みを入れる。(長さは1.5cmほど、深さは浅めに)鍋に水800ml、塩大さじ1強(分量外)を入れて火にかけ、沸騰したら、そら豆を加えて2分ほどゆで、ザルに上げて水気をきり、薄皮をむく。
  3. 3

    (1)の炊き上がったご飯に(2)のそら豆、しらすを加えて軽く混ぜる。
  4. *基本の 「ゆでそら豆」を活用したアレンジレシピです。
  5. *そら豆をゆでる際、ゆでる水に対して塩2%を加えるのがおすすめです。

「そら豆としらすのだし混ぜご飯」
栄養情報 (1人分)

  • ・エネルギー340kcal
  • ・塩分2.1 g
  • ・たんぱく質13.4 g
  • ・野菜摂取量※44 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く

ごぼうの唐揚げ

15分

材料(2人分)

ごぼう
1本(150g)
片栗粉
大さじ1
すり白ごま
大さじ1
うま味調味料「味の素®」70g瓶
8ふり
「瀬戸のほんじお」
少々
「AJINOMOTO サラダ油」
適量

レシピ提供:味の素KK

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つくり方

  1. 1

    ごぼうは泥を落としてよく洗い、皮ごと5cm長さの短冊切りにし、
    水にさらしてアクを抜き、水気をよくきって片栗粉をまぶす。
  2. 2

    フライパンに多めの油を熱し、(1)のごぼうを入れて揚げ焼きにする。
  3. 3

    ごぼうが熱いうちに混ぜ合わせたAをまぶす。

「ごぼうの唐揚げ」
栄養情報 (1人分)

  • ・エネルギー105kcal
  • ・塩分0.4 g
  • ・たんぱく質2.2 g
  • ・野菜摂取量※68 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く

香ばし長ねぎと大根みぞれスープ

20分

材料(2人分)

大根・正味
8cm(200g)
白菜・正味
120g
長ねぎ・正味
40g
鶏もも肉
100g
しょうがのみじん切り
10g
400ml
「ほんだし」
小さじ11/2
「瀬戸のほんじお」
少々
「AJINOMOTO サラダ油」
大さじ1

レシピ提供:味の素KK

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つくり方

  1. 1

    大根はすりおろし、ザルに上げて水気をきる。
  2. 2

    白菜は3cm長さに切り、ねぎは4cm長さに切る。鶏肉はひと口大に切る。
  3. 3

    鍋に油を熱し、(2)のねぎを入れて焼き目がつくまで焼き、いったん皿にとる。
  4. 4

    同じ鍋にしょうがを入れて炒め、香りが立ったら、(2)の鶏肉を加えて炒める。肉の色が変わったら、(2)の白菜、(3)のねぎ、Aを加えて煮立たせ、アクを取る。
  5. 5

    肉に火が通り、野菜がやわらかくなったら、(1)の大根おろしを加えてひと煮立ちさせ、塩で味を調える。

「香ばし長ねぎと大根みぞれスープ」
栄養情報 (1人分)

  • ・エネルギー205kcal
  • ・塩分1.3 g
  • ・たんぱく質10.2 g
  • ・野菜摂取量※185 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く

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