明石風ふわとろお好み焼きの献立
献立 30分
（時間外を除く）
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この献立の栄養情報 （1人分）
-
・エネルギー 651 kcal
-
・塩分 2.7 g
-
・たんぱく質 36.4 g
-
・野菜摂取量※ 143 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
明石風ふわとろお好み焼き
20分
材料（2人分）
- お好み焼き
- 豚ロース薄切り肉
- 5枚（100g）
- キャベツ
- 4枚（200g）
- 干し桜えび
- 大さじ2・2/3（8g）
- 薄力粉
- 100g
- おろし長いも
- 50g
- 卵
- 1個
- 「お塩控えめの･ほんだし」
- 小さじ2
- 水
- 適量
- 「AJINOMOTO サラダ油」
- 小さじ2
- 削り節
- 小さじ2（2g）
- だし汁
- 湯
- 1カップ
- 「お塩控えめの･ほんだし」
- 小さじ1
- 「やさしお」
- 少々
レシピ提供：味の素KK
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つくり方
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1
豚肉は２～３等分に切る。キャベツは粗めのみじん切りにする。 -
2
ボウルにＡを入れ、水５０ｍｌ～１００ｍｌを少しずつ加えながら、生地のかたさを調整し、（１）のキャベツ、桜えびを加えて混ぜ合わせる。 -
3
フライパンに油小さじ１を入れて中火～弱火にかけ、（２）の半量を加える。（１）の豚肉を半量のせ、２～３分焼く。裏返してさらに２～３分焼く。同様にもう１枚焼く。 -
4
皿に盛り、削り節をかけ、混ぜ合わせたＢのだし汁を添える。
「明石風ふわとろお好み焼き」
栄養情報（1人分）
- ・エネルギー414kcal
- ・塩分1.1 g
- ・たんぱく質24.5 g
- ・野菜摂取量※100 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
ブロッコリーのピーナッツ白あえ
10分
（時間外を除く）
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つくり方
-
1
豆腐はキッチンペーパーで包んで３０分ほどおき、水きりをする（時間外）。 -
2
ブロッコリーは小房に分けてゆでる。しめじは小房に分け、ラップで包み
電子レンジ（６００Ｗ）で２０秒加熱する。ピーナッツは粗く砕く。 -
3
ボウルに（１）の豆腐、Ａ、（２）のピーナッツを加えて混ぜ、
（２）のブロッコリー・しめじを加えてあえる。
「ブロッコリーのピーナッツ白あえ」
栄養情報（1人分）
- ・エネルギー83kcal
- ・塩分0.3 g
- ・たんぱく質7 g
- ・野菜摂取量※33 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
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つくり方
-
1
ツナ、コーンは汁気をきる。器に餅、Ａを入れ、ツナ、コーンをのせる。 -
2
ラップをかけずに電子レンジ（６００Ｗ)で１分３０秒ほど加熱し、小ねぎを散らす。
「レンチン雑煮(和風)」
栄養情報（1人分）
- ・エネルギー154kcal
- ・塩分1.3 g
- ・たんぱく質4.9 g
- ・野菜摂取量※10 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
