さばのトマト煮の献立
献立 46分
この献立の栄養情報 (1人分)
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・エネルギー 526 kcal
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・塩分 3.1 g
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・たんぱく質 24.3 g
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・野菜摂取量※ 253 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
さばのトマト煮
20分
材料(2人分)
- さば
- 2切れ
- 薄力粉
- 大さじ1/2
- 玉ねぎ
- 1/2個
- しめじ
- 1/2パック
- ブロッコリー
- 6房
- にんにくのすりおろし
- 小さじ1
- カットトマト缶(食塩無添加)
- 1/2缶(200g)
- 「味の素KKコンソメ」<塩分ひかえめ>
- 1個
- 砂糖
- 小さじ1
- こしょう
- 少々
- 「AJINOMOTO オリーブオイル」
- 大さじ1
レシピ提供:味の素KK
つくり方
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1
さばはひと口大に切って、薄力粉をまぶす。玉ねぎは1cm幅に切る。しめじは小房に分ける。 -
2
鍋にオリーブオイル、にんにくを入れて火にかけ、香りが出たら、(1)のさばを加えて両面に焼き色が付くまで焼く。 -
3
(1)の玉ねぎ・しめじを加えて炒め合わせ、しんなりしたら、Aを加えてフタをし、5分ほど煮る。 -
4
(1)のブロッコリーを加え、「コンソメ」が溶け残らないよう注意してさらに2~3分煮る。
「さばのトマト煮」
栄養情報(1人分)
- ・エネルギー314kcal
- ・塩分0.9 g
- ・たんぱく質21.2 g
- ・野菜摂取量※194 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
大根ステーキ
25分
つくり方
-
1
大根は1cm厚さの輪切りにする。ベーコンは4cm幅に切る。 -
2
鍋にA、(1)の大根を入れて火にかけ、沸騰したら10分煮る。
火を止めそのままおき、味を含ませる。 -
3
フライパンにバターを熱し、半分溶けた状態で(2)の大根を加え、
両面に焼き目がつくまで焼く。 -
4
しょうゆで味つけをし、(1)のベーコンを加えて軽く炒める。 -
5
器に(4)の大根・ベーコンを盛り、貝割れ菜を添える。
「大根ステーキ」
栄養情報(1人分)
- ・エネルギー74kcal
- ・塩分1.1 g
- ・たんぱく質1.9 g
- ・野菜摂取量※59 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
りんごのポタージュ
6分
つくり方
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1
りんごはいちょう切りにし、耐熱ボウルに入れる。バターを加え、ラップをかけずに電子レンジ(600W)で5分加熱する。 -
2
ミキサーに(1)のりんご、Aを入れてなめらかになるまで撹拌する。 -
3
器に盛り、パセリ、クルトンを散らす。
「りんごのポタージュ」
栄養情報(1人分)
- ・エネルギー138kcal
- ・塩分1.1 g
- ・たんぱく質1.2 g
- ・野菜摂取量※0 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く