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ほぐし塩さばのだし茶漬けの献立

献立 35分

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この献立の栄養情報 (1人分)

  • ・エネルギー 634 kcal
  • ・塩分 4.2 g
  • ・たんぱく質 23.1 g
  • ・野菜摂取量※ 133 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く

ほぐし塩さばのだし茶漬け

15分

材料(2人分)

温かいご飯
2杯(茶碗)
塩さば
1切れ
なす
1個
熱湯
300ml
「お塩控えめの・ほんだし」
小さじ4
「AJINOMOTO サラダ油」
大さじ1
しょうがのすりおろし
小さじ1
青じそのせん切り
2枚分

レシピ提供:味の素KK

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つくり方

  1. 1

    なすは5mm幅のタテ薄切りにする。
  2. 2

    フライパンに油を熱し、(1)のなすを入れて両面焼く。塩さばはグリルで8~9分を目安に強火で焼き、骨を除いてほぐす。
  3. 3

    丼にご飯を盛り、(2)のなすを並べ、(2)の塩さばをのせる。
  4. 4

    熱湯に「お塩控えめの・ほんだし」を加えて溶かし、(3)に注ぎ入れ、しょうが、しそをのせる。

「ほぐし塩さばのだし茶漬け」
栄養情報(1人分)

  • ・エネルギー414kcal
  • ・塩分1.5 g
  • ・たんぱく質16.4 g
  • ・野菜摂取量※39 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く

あさりとえのきだけとにらの煮びたし

15分

材料(2人分)

あさり(むき身)
80g
「瀬戸のほんじお」
適量
えのきだけ
1袋
にら
1/2束
みりん
小さじ2
しょうゆ
小さじ1
「ほんだし」
小さじ1/2
「瀬戸のほんじお」
少々
1カップ

レシピ提供:味の素KK

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つくり方

  1. 1

    あさりは塩を加えた水の中で洗い、水気をきる。
  2. 2

    えのきだけは根元を切り落とし、長さを半分に切る。にらは4~5cm長さに切る。
  3. 3

    鍋にAを煮立て、(1)のあさりを加えてサッと煮、アクを取って
    (2)のえのきだけ・にらを加え、しんなりするまで煮る。

「あさりとえのきだけとにらの煮びたし」
栄養情報(1人分)

  • ・エネルギー47kcal
  • ・塩分1.9 g
  • ・たんぱく質4.4 g
  • ・野菜摂取量※36 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く

根菜サラダ

10分

材料(2人分)

ごぼう
1/2本(75g)
にんじん
30g
きゅうり
10g
「ピュアセレクト マヨネーズ」
大さじ2
万能みそ(市販品)
大さじ1
すり白ごま
小さじ2

レシピ提供:味の素KK

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つくり方

  1. 1

    ごぼうはささがきにし、にんじん、きゅうりは5mm幅の細切りにする。ごぼう、にんじんは熱湯でサッとゆで、水気をきる。
  2. 2

    ボウルにAを入れて混ぜ、(1)のごぼう・にんじん・きゅうりを加えてあえる。
  3. *万能みそを手作りする場合は赤みそ:砂糖:みりんを1:1:1の割合で混ぜ、加熱してください。

「根菜サラダ」
栄養情報(1人分)

  • ・エネルギー173kcal
  • ・塩分0.8 g
  • ・たんぱく質2.3 g
  • ・野菜摂取量※58 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く

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