いかとブロッコリーのザーサイ和風炒めの献立
献立 33分
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この献立の栄養情報 （1人分）
-
・エネルギー 383 kcal
-
・塩分 4.4 g
-
・たんぱく質 29.3 g
-
・野菜摂取量※ 170 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
いかとブロッコリーのザーサイ和風炒め
15分
材料（2人分）
- いか（胴）
- 1杯分
- ブロッコリー
- 200g
- ザーサイ・粗みじん切り
- 20g
- 干しえび・粗みじん切り
- 大さじ2
- 小ねぎ・小口切り
- 大さじ2
- 「ほんだし」
- 小さじ1/2
- 「瀬戸のほんじお」
- 少々
- 「AJINOMOTO オリーブオイル」
- 大さじ2・1/2
レシピ提供：味の素KK
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つくり方
-
1
いかは薄皮をむき、１ｃｍ幅の輪切りにする。 -
2
ブロッコリーは小房に分け、サッとゆでる。 -
3
フライパンにオリーブオイル大さじ１／２を熱し、
（１）のいか、（２）のブロッコリーを炒め、皿にとる。 -
4
（３）のフライパンにオリーブオイル大さじ２を熱し、Ａを炒め、
（３）のいか・ブロッコリーを戻し入れ、サッと炒め合わせる。
「いかとブロッコリーのザーサイ和風炒め」
栄養情報（1人分）
- ・エネルギー249kcal
- ・塩分2.5 g
- ・たんぱく質24.2 g
- ・野菜摂取量※81 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
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つくり方
-
1
梅干しは種を取ってたたき、ボウルに入れて分量の水。「味の素®」を加えてのばす。 -
2
キャベツはザク切りにし、塩少々（分量外）を加えた熱湯でゆで、水にとる。水気をとって（１）に加え、スライスチーズをちぎり入れてあえる。 -
＊「味の素®」３０ｇ瓶を使用の場合は２倍数ふってください。
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＊減塩タイプの梅干しを使用する場合には、２個に増やしてください。
「ボイルキャベツとチーズの梅あえ」
栄養情報（1人分）
- ・エネルギー41kcal
- ・塩分1.1 g
- ・たんぱく質2.9 g
- ・野菜摂取量※42 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
ほうれん草とさつまいもの生姜味噌汁
15分
材料（2人分）
- ほうれん草
- 1/2束（100g）
- さつまいも
- 1/2本（130g）
- 水
- 1・1/2カップ
- 「ほんだし」
- 小さじ1/3
- みそ
- 大さじ1/2
- しょうがのすりおろし
- 小さじ1
レシピ提供：味の素KK
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つくり方
「ほうれん草とさつまいもの生姜味噌汁」
栄養情報（1人分）
- ・エネルギー93kcal
- ・塩分0.8 g
- ・たんぱく質2.2 g
- ・野菜摂取量※47 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
