照り焼きチキンの献立
献立 45分
(時間外を除く)
この献立の栄養情報 (1人分)
-
・エネルギー 496 kcal
-
・塩分 3.4 g
-
・たんぱく質 30.7 g
-
・野菜摂取量※ 268 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
照り焼きチキン
20分
つくり方
-
1
鶏肉は身の方を上に横長に置き、スジを切るように4~5本浅く切り込みを入れ、1枚を2等分にする。 -
2
かぼちゃは皮のまま洗い、ワタをスプーンで取り出し、8mm厚さに切り、長さを半分に切る。 -
3
アスパラは根元のかたい部分の皮をむき、半分に切ってサッと塩ゆでし、ザルに上げて水気をきる。 -
4
フライパンに油大さじ1を熱し、(2)のかぼちゃを弱火で色よく焼き、裏に返してフタをし、3~4分蒸し焼きにして取り出す。 -
5
フライパンに油大さじ1を加え、(1)の鶏肉に片栗粉をまぶし余分な粉を落とし、皮目から中火で焼き、両面を色よく焼いてフタをして弱火で4~5分ほど蒸し焼きにする。 -
6
Aを加え、フライパンを揺すりながら照りよくからめる。 -
7
(6)の鶏肉を食べやすい大きさに切り、器に盛って七味唐がらしをふり、(3)のアスパラ、(4)のかぼちゃを添える。
「照り焼きチキン」
栄養情報(1人分)
- ・エネルギー431kcal
- ・塩分1.6 g
- ・たんぱく質26.9 g
- ・野菜摂取量※61 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
つくり方
-
1
かぶは茎を1cmほど残して、葉を切り落とし、皮をむいて、くし形切りにする。 -
2
ラディッシュは葉を落とし、斜め切りにする。 -
3
ポリ袋に(1)のかぶ、(2)のラディッシュを入れ、Aをふり入れて、軽くもみ、
そのまま20分ほどおいて漬ける(時間外)。
「かぶのお漬物」
栄養情報(1人分)
- ・エネルギー12kcal
- ・塩分0.3 g
- ・たんぱく質0.5 g
- ・野菜摂取量※69 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
つくり方
「きぬさやとキャベツのみそ汁」
栄養情報(1人分)
- ・エネルギー53kcal
- ・塩分1.5 g
- ・たんぱく質3.3 g
- ・野菜摂取量※138 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く