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厚揚げとブロッコリーのカレー炒めの献立

献立 45分

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この献立の栄養情報 (1人分)

  • ・エネルギー 646 kcal
  • ・塩分 5.3 g
  • ・たんぱく質 27.8 g
  • ・野菜摂取量※ 139 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く

厚揚げとブロッコリーのカレー炒め

5分

材料(2人分)

厚揚げ
1枚
ブロッコリー
1/2個
しょうゆ
小さじ1
カレー粉
小さじ1/2
「AJINOMOTO さらさらキャノーラ油」
小さじ1/2
「ほんだし」
小さじ1/2
「瀬戸のほんじお」
小さじ1/4

レシピ提供:味の素KK

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つくり方

  1. 1

    厚揚げは熱湯をサッとかけてから、ひと口大にちぎり、ブロッコリーは小房に分ける。
    これらを耐熱ボウルに入れる。
  2. 2

    (1)の厚揚げ・ブロッコリーにAをサッとからめ、ふんわりとラップをし、
    電子レンジ(600W)で1分加熱する。上下をかえしてさらに40秒加熱する。

「厚揚げとブロッコリーのカレー炒め」
栄養情報(1人分)

  • ・エネルギー123kcal
  • ・塩分1.3 g
  • ・たんぱく質9.4 g
  • ・野菜摂取量※31 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く

そぼろと卵のちらし寿司

20分

材料(4人分)

炊きたてご飯
700g
大さじ2
砂糖
大さじ1
「瀬戸のほんじお」
小さじ1/2
鶏ひき肉
120g
大さじ1
みりん
大さじ1
しょうゆ
大さじ1
砂糖
大さじ1/2
「ほんだし こんぶだし」8gスティック
1/2本
2個
砂糖
大さじ1
「瀬戸のほんじお」
少々
絹さや
8枚
にんじん
1/2本
「AJINOMOTO サラダ油」
小さじ1

レシピ提供:味の素KK

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つくり方

  1. 1

    炊きたてご飯にAを加えて切るように混ぜ、酢飯を作る。
  2. 2

    鍋にBを入れザッと混ぜて火にかける。かき混ぜながらポロポロになるまで煮てそぼろを作る。
  3. 3

    ボウルに卵を割りほぐし、Cを加えて混ぜ合わせる。フライパンに油を熱し、溶き卵を流し入れ、箸で混ぜながらいり卵を作る。
  4. 4

    絹さやはスジを取り、ゆでて矢羽に切る。にんじんは5mm幅に切り、花形に抜いてゆでる。
  5. 5

    (1)の酢飯に(2)のそぼろを混ぜて器に盛り、(3)のいり卵を散らし、(4)の絹さや・にんじんを飾る。

「そぼろと卵のちらし寿司」
栄養情報(1人分)

  • ・エネルギー424kcal
  • ・塩分1.9 g
  • ・たんぱく質13.6 g
  • ・野菜摂取量※22 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く

具たっぷり とん汁 

25分

材料(4人分)

豚バラ薄切り肉
50g
しいたけ
4個
大根
10cm(250g)
ねぎ
1本(120g)
4カップ
「ほんだし」
小さじ山盛り1(4g)
みそ
大さじ3
「AJINOMOTO サラダ油」
小さじ1/2

レシピ提供:味の素KK

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つくり方

  1. 1

    豚肉は2cm幅に切り、しいたけは軸を取って4つ切りにする。大根は3mm幅のいちょう切りにする。ねぎは1cm幅のブツ切りにする。
  2. 2

    鍋に油を熱し、(1)の豚肉・大根の順に炒める。水、「ほんだし」半量、(1)のしいたけを加えて煮立ったら弱火にし、フタをして15分煮る。
  3. 3

    (1)のねぎを加え、みそを溶き入れて、残りの「ほんだし」を加え、ひと煮立ちさせる。

「具たっぷり とん汁 」
栄養情報(1人分)

  • ・エネルギー99kcal
  • ・塩分2.1 g
  • ・たんぱく質4.8 g
  • ・野菜摂取量※86 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く

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