たこと焼きねぎのにんにく風味マリネの献立
献立 50分
(時間外を除く)
この献立の栄養情報 (1人分)
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・エネルギー 617 kcal
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・塩分 5.5 g
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・たんぱく質 26.5 g
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・野菜摂取量※ 169 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
たこと焼きねぎのにんにく風味マリネ
15分
(時間外を除く)
つくり方
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1
フライパンにオリーブオイルを熱し、にんにくをじっくりきつね色になるまで炒めて
取り出す。オリーブオイルは粗熱を取る。 -
3
ミニトマトは浅く十文字の切り込みを入れる。 -
4
A、(1)のオリーブオイルを混ぜ合わせ、(1)のにんにく、
(2)のたこ・きゅうり・ねぎ、(3)のミニトマトを加えて漬ける(時間外)。 -
*20分ほどおいて味をなじませると、さらにおいしくなります。
「たこと焼きねぎのにんにく風味マリネ」
栄養情報(1人分)
- ・エネルギー274kcal
- ・塩分1.6 g
- ・たんぱく質18 g
- ・野菜摂取量※137 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
しいたけご飯
35分
つくり方
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1
しいたけは石づきの根元のかたい部分を切り落とし、かさの部分に
タテに4等分に切り目を入れ、タテに軸を裂き、混ぜ合わせたAで下味をつける。
米は洗ってザルに上げておく。 -
2
炊飯器に(1)の米、Bを入れ、水を炊飯器の目盛りまで加える。
上に(1)のしいたけをのせて 普通に炊く。 -
3
炊き上がった全体をかき混ぜてしばらく蒸らしてから、器に盛る。
「しいたけご飯」
栄養情報(1人分)
- ・エネルギー318kcal
- ・塩分2.4 g
- ・たんぱく質6.3 g
- ・野菜摂取量※0 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
つくり方
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1
アスパラは根元のかたい部分を少し切り、ピーラーで根元から5cmほど皮をむいて、1.5cm長さの斜め切りにする。 -
2
鍋にAを入れて火にかけ、(1)のアスパラを加えてサッと煮る。 -
3
アスパラに火が通ったら、みそを溶き入れ、ひと煮立ちさせる。
「アスパラガスのみそ汁」
栄養情報(1人分)
- ・エネルギー25kcal
- ・塩分1.5 g
- ・たんぱく質2.2 g
- ・野菜摂取量※32 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く