ゴーヤと鶏肉の炒めものの献立
献立 40分
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この献立の栄養情報 （1人分）
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・エネルギー 445 kcal
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・塩分 4.4 g
-
・たんぱく質 23.0 g
-
・野菜摂取量※ 225 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
ゴーヤと鶏肉の炒めもの
15分
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つくり方
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1
ゴーヤはタテに割り、種を取って７ｍｍ幅に切って塩をふっておく。鶏肉は１ｃｍ角に
切り、Ａで下味をつける。白きくらげはもどして石づきを取る。ねぎは斜め切りにする。 -
2
フライパンにごま油小さじ３を熱し、（１）のゴーヤを炒める。全体に油がなじんだら
合わせておいたＢ、（１）の鶏肉・白きくらげ・ねぎを加えて強火で炒める。 -
3
鶏肉に完全に火が通り、汁がなくなってきたら、ごま油小さじ１をたらして火を止める。
「ゴーヤと鶏肉の炒めもの」
栄養情報（1人分）
- ・エネルギー286kcal
- ・塩分2.4 g
- ・たんぱく質14.1 g
- ・野菜摂取量※53 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
ほうれん草のごまあえ
15分
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つくり方
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1
鍋にたっぷりの湯を沸かし、塩、ほうれん草を入れて１分ほどゆでる（鍋に一度に入りきらない場合は、２～３回に分けてゆでる）。水をはったボウルに取り出し、冷ます。
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2
バットに水気をしぼった（１）のほうれん草をのせ、しょうゆを全体にふりかける。手で水気をしぼり（しょうゆ洗いという）、４ｃｍ長さに切る。
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3
ボウルに水、「ほんだし」を入れて混ぜ、「ほんだし」が溶けたら、Ａを加えて混ぜ、ごまを加えて混ぜ合わせる。（２）のほうれん草を加えて菜箸でよくあえ、器に盛る。
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＊Point：ほうれん草はしょうゆをかけて、水気をしぼってください。下味がつき、あえ衣ともよくなじみます。
「ほうれん草のごまあえ」
栄養情報（1人分）
- ・エネルギー126kcal
- ・塩分1.3 g
- ・たんぱく質6.8 g
- ・野菜摂取量※150 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
ごぼうときのこのピリ辛七味の味噌汁
15分
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つくり方
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2
鍋にＡ、（１）のごぼうを入れて煮る。ごぼうがやわらかくなったら、
（１）のしめじ・えのきだけを加え、ひと煮立ちしたら、火を止めてみそを溶き入れる。 -
3
器に盛り、七味唐がらしをふる。
「ごぼうときのこのピリ辛七味の味噌汁」
栄養情報（1人分）
- ・エネルギー33kcal
- ・塩分0.7 g
- ・たんぱく質2.1 g
- ・野菜摂取量※22 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
