ヘルシー豆腐ギョーザの献立
献立 60分
この献立の栄養情報 (1人分)
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・エネルギー 469 kcal
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・塩分 5.7 g
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・たんぱく質 19.2 g
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・野菜摂取量※ 187 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
ヘルシー豆腐ギョーザ
25分
つくり方
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2
ボウルに(1)の豆腐・にんじん・枝豆、Aを入れよく練り混ぜ、餃子の皮で包む。 -
3
フライパンに油大さじ1を入れて中火で熱し、(2)の餃子を10個並べて焼く。
底面に焼き色がついたら、水カップ1/2を加えてフタをし、蒸し焼きにする。 -
4
水分がなくなったらフタを取り、ごま油少々を加えて火を強め、カリッとさせて器に盛る。
残りの餃子も同様に焼く。
「ヘルシー豆腐ギョーザ」
栄養情報(1人分)
- ・エネルギー225kcal
- ・塩分0.7 g
- ・たんぱく質10 g
- ・野菜摂取量※22 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
ふろふきかぶ
30分
つくり方
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1
かぶは皮をむき、鍋に入れ、水カップ3、「ほんだし」小さじ1を加えて煮立て、
落としぶたをして、弱火で15~20分、やわらかくなるまで煮る。 -
2
かぶの葉は熱湯でやわらかくなるまで3~4分ゆでて、ザルに上げて水気をきり、
4cm長さに切る。 -
3
練りみそを作る。鍋にAを入れて混ぜ、水カップ1/4を少しずつ加えてのばし、
「ほんだし」小さじ1/4を加える。中火にかけ、混ぜながらトロリとするまで煮詰める。 -
4
(1)のかぶを煮汁から取り出し、中心をスプーンで少しくり抜き、十字に
浅く切り込みを入れる。煮汁はBで味を調える。 -
5
器に(4)のかぶを盛り、(3)の練りみそ、ゆずの皮をのせる。
(2)のかぶの葉を添え、(4)の煮汁をはる。
「ふろふきかぶ」
栄養情報(1人分)
- ・エネルギー99kcal
- ・塩分2.9 g
- ・たんぱく質3.5 g
- ・野菜摂取量※90 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
夏野菜の冷やしみそ汁
10分
材料(4人分)
- なす
- 2個(160g)
- ズッキーニ
- 1/2本(100g)
- ミニトマト
- 4個
- ウインナーソーセージ
- 8本
- 「AJINOMOTO オリーブオイル エクストラバージン」
- 大さじ1/2
- 湯
- 1カップ
- みそ
- 大さじ2
- 「ほんだし いりこだし」
- 小さじ山盛り1
- 氷水
- 2カップ
レシピ提供:味の素KK
つくり方
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1
なす、ズッキーニは1.5cm角に切る。ミニトマトはヘタを取って半分に切り、ソーセージは1cm幅の輪切りにする。 -
2
耐熱容器に(1)のなす・ズッキーニ・ソーセージを入れて、オリーブオイルをかけ、サッとあえる。ふんわりラップをかけ、電子レンジ(600W)で4分ほど加熱する。 -
3
ボウルにAを入れてみそをよく溶かし、「いりこだし」を加えて混ぜ、氷水を加えて軽く混ぜる。 -
4
器に(1)のミニトマト、(2)を等分に入れ、(3)を1/4量ずつ注ぎ入れる。
「夏野菜の冷やしみそ汁」
栄養情報(1人分)
- ・エネルギー145kcal
- ・塩分2.1 g
- ・たんぱく質5.7 g
- ・野菜摂取量※75 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く