いわし和風ハンバーグの献立
献立 33分
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この献立の栄養情報 （1人分）
-
・エネルギー 357 kcal
-
・塩分 4.0 g
-
・たんぱく質 16.6 g
-
・野菜摂取量※ 177 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
いわし和風ハンバーグ
25分
材料（4人分）
- いわし
- 2尾（260g）
- れんこん
- 1/2節（150g）
- 玉ねぎ
- 1/2個（100g）
- 溶き卵
- 1個分
- 片栗粉
- 大さじ1
- うま味調味料「味の素®」
- 少々
- 水・または酒
- 大さじ5
- しょうゆ
- 大さじ3
- みりん
- 大さじ3
- 砂糖
- 大さじ3
- しょうがのすりおろし
- 大さじ1
- 「AJINOMOTO 大豆の油」
- 適量
- 大根おろし
- 適量
- 貝割れ菜
- 適量
- レモン・いちょう切り
- 適量
レシピ提供：味の素KK
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つくり方
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1
いわしは三枚におろし、包丁でこまかくたたく。れんこんは皮をむいてすりおろし、水気をきる。玉ねぎはみじん切りにして油少々で炒め、冷ましておく。 -
2
ボウルに（１）のいわし・れんこん・玉ねぎを合わせ、Ａを加えて８等分し、丸く形を整える。フライパンに油大さじ１・１／２を熱し、両面を焼く。 -
3
鍋にＢを合わせて火にかけ、仕上げにしょうがを加える。 -
4
器に（２）のハンバーグを盛り、（３）のたれをかけ、大根おろし、貝割れ菜、レモンを添える。
「いわし和風ハンバーグ」
栄養情報（1人分）
- ・エネルギー241kcal
- ・塩分2.1 g
- ・たんぱく質10 g
- ・野菜摂取量※82 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
つくり方
-
1
ピーマンは種を取ってひと口大に切り、ごま油をまぶす。さらに薄力粉をまぶし、
耐熱皿に並べる。 -
【にんにくみそだれの作り方（作りやすい分量）】
-
［１］にんにく大１個（６０ｇ）はラップをかけずに、皮ごと電子レンジ（６００Ｗ）で
１分３０秒ほどやわらかくなるまで様子を見ながら加熱する。皮をむいてフォークで
こまかくつぶす。 -
［２］耐熱ボウルに［１］・「ほんだし」小さじ１・みそ大さじ３・酒大さじ２・水大さじ２・
砂糖大さじ２を入れてよく混ぜ、ラップをかけずに電子レンジで３分加熱し、混ぜる。
「レンジピーマン みそ風味」
栄養情報（1人分）
- ・エネルギー65kcal
- ・塩分0.7 g
- ・たんぱく質1.7 g
- ・野菜摂取量※65 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
春菊と大豆・えのきだけのみそ汁
8分
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つくり方
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1
春菊は４～５ｃｍ長さのザク切りにする。えのきだけは根元を切り、食べやすくほぐし、長さを半分に切る。 大豆は水気をきる。 -
2
鍋に分量の水を入れて沸かし、煮立ったら「毎日カルシウム・ほんだし」、（１）のえのきだけ・大豆を加え、ひと煮立ちしたら火を弱め、みそを溶き入れる。 -
3
（１）の春菊を加え、沸騰直前で火を止める。
「春菊と大豆・えのきだけのみそ汁」
栄養情報（1人分）
- ・エネルギー51kcal
- ・塩分1.2 g
- ・たんぱく質4.9 g
- ・野菜摂取量※30 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
