あじの黒酢鍋照りの献立
献立 32分
この献立の栄養情報 (1人分)
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・エネルギー 408 kcal
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・塩分 3.6 g
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・たんぱく質 23.4 g
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・野菜摂取量※ 151 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
あじの黒酢鍋照り
20分
つくり方
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1
あじは酒をからめて10~15分おく。ししとうは切り目を入れる。 -
2
フライパンに「健康サララ」大さじ1/3を熱し、(1)のししとうを炒めて、
いったん取り出し、塩少々(分量外)をふる。 -
3
(1)のあじの水気を拭き、全体に薄力粉を薄くまぶす。
フライパンに「健康サララ」大さじ2を熱し、あじを両面カリッと焼き、取り出す。 -
4
フライパンの油をしっかりと拭き取り、合わせたAを加え、強火で煮詰め、
(3)のあじを戻し入れてからめる。 -
5
器に盛り、(2)のししとうを添える。
「あじの黒酢鍋照り」
栄養情報(1人分)
- ・エネルギー291kcal
- ・塩分1.1 g
- ・たんぱく質15.3 g
- ・野菜摂取量※9 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
小松菜とにんじんのごま和え<塩分控えめ>
10分
つくり方
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1
小松菜はサッとゆで冷水にとり、水気をしぼって4~5cm長さに切る。にんじんはせん切りにする。 -
2
ボウルにAを入れて混ぜ合わせ、(1)の小松菜・にんじんを加えてあえる。
「小松菜とにんじんのごま和え<塩分控えめ>」
栄養情報(1人分)
- ・エネルギー41kcal
- ・塩分0.3 g
- ・たんぱく質2.1 g
- ・野菜摂取量※78 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く
ちくわコーンの冷やしみそ汁
7分
つくり方
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1
キャベツは2cm角に切り、耐熱容器に入れてラップをかけ、電子レンジ(600W)で2分ほど加熱する。ちくわは7mm幅の輪切りにし、コーンは汁気をきる。 -
2
ボウルにAを入れてみそをよく溶かし、「ほんだし」を加えて混ぜ、氷水を加えて軽く混ぜる。 -
3
器に(1)のキャベツ・ちくわ・コーンを等分に入れ、(2)を1/4量ずつ注ぎ入れる。
「ちくわコーンの冷やしみそ汁」
栄養情報(1人分)
- ・エネルギー76kcal
- ・塩分2.2 g
- ・たんぱく質6 g
- ・野菜摂取量※64 g
※野菜摂取量はきのこ類・いも類を除く